想延年益壽？這12個好習慣學起來

許多人認為，預期壽命在很大程度上是由基因決定的。然而，基因發揮的作用只占到約25%。事實證明，飲食和生活方式等因素更為關鍵。下面，就為大家盤點12個與長壽有關的生活習慣。

別吃太飽

熱量攝入與長壽之間的聯系一直受到關注。美國圣路易斯華盛頓大學的營養科學家進行的動物研究表明，將正常的熱量攝入量減少10%至50%能延長壽命。美國路易斯安那州立大學的生物醫學家發現，攝入的熱量低與壽命延長和患病的可能性小之間存在著聯系。關鍵在于，限制熱量攝入有助于減輕體重和腹部脂肪，這兩者都與壽命短有關。

多吃堅果

堅果堪稱是座營養寶庫。它富含蛋白質、膳食纖維、抗氧化劑和有益的植物化合物。更重要的是，堅果還是多種維生素和礦物質的重要來源，如銅、鎂、鉀、葉酸、煙酸和維生素B6。西班牙羅維拉維威爾吉利大學研究發現，每周至少吃85克堅果的人早亡的風險降低了39%。相似的，意大利卡塔尼亞大學也發現，每天食用28克堅果能將全因死亡風險降低27%。

嘗嘗姜黃

當談及抗衰老策略時，姜黃是一種非常棒的選擇。這是因為這種香料含有一種強效的生物活性化合物——姜黃素。美國加州大學舊金山分校的口腔醫學家發現，由于姜黃具有抗氧化和抗炎特性，因此它被認為有助于維持大腦、心臟和肺的功能，以及預防癌癥和與年齡老化相關的疾病。海南醫學院的藥理學家研究證實，姜黃素有助于預防心血管疾病、糖尿病、炎癥性疾病、神經退行性疾病和其他疾病。

多吃果蔬、豆類

食用各種各樣的植物性食物，如果蔬、植物種子、全谷物和豆類，可以降低患多種疾病的風險和促進長壽。荷蘭瓦赫寧根大學研究發現，富含植物性食物的飲食不僅能降低早亡風險，還能降低患癌癥、代謝綜合征、心臟病、抑郁癥的風險和防止大腦功能衰退。這些效應要歸因于植物性食物所含有的營養物質和抗氧化劑，包括多酚、類胡蘿卜素、葉酸和維生素C。

多運動

保持身體處于活躍狀態能延長壽命。中國臺灣中山醫學大學的社區醫學家發現，每天只需鍛煉15分鐘就能獲得健康益處，包括延長3年的壽命。

此外，每天如果能再多運動15分鐘，早亡風險就能降低4%。法國里昂大學也發現，每周進行150分鐘中高強度鍛煉的人早亡的可能性降低了28%。超過這個鍛煉量的人早亡的可能性降低了35%。

避免長期焦慮

焦慮和壓力會顯著縮短壽命。荷蘭蒂爾堡大學研究發現，忍受壓力和焦慮的中年女性死于心臟病、中風或肺癌的可能性高出了2倍。相似的，荷蘭阿姆斯特丹自由大學也發現，焦慮或壓力大的中年男性早亡的可能性比精神放松的同齡人高出了3倍。

如果你感覺壓力大，微笑和樂觀是解決方案的兩個關鍵組成部分。美國杜克大學的行為科學家發現，歡笑和積極的人生觀能減輕壓力和延長壽命。

不吸煙

德國癌癥研究中心發現，吸煙與早亡和患上多種疾病密切相關。從總體上來看，吸煙的人會失去多達10年的壽命，他們早亡的可能性是那些從不吸煙的人的3倍。美國杜克大學發現，在35歲之前戒煙的人能將他們的壽命延長8.5年，即使是在60多歲時戒煙也能將壽命延長3.7年。

給自己找樂子

感覺快樂能顯著延長壽命。倫敦大學學院發現，在為期5年的研究期內，快樂的老年人早亡率減少了3.7%。他們對35項研究進行的綜述顯示，從總體上來看，快樂的人死亡風險比不快樂的人要低18%。

培養社交圈

美國哈佛醫學院發現，保持健康的社交網絡能將生存幾率提高50%。事實上，僅僅與3個人保持密切聯系就能將早亡風險減半。美國猶他大學發現，擁有健康的社交網絡能對心臟、大腦、激素和免疫功能產生積極的影響，從而降低患慢性疾病的風險。

責任心強

責任心是指一個人自律、干事效率高和有條不紊。美國加州大學河濱分校的心理學家對1500名男孩和女孩追蹤至老年，結果顯示，堅持不懈、條理性強和紀律嚴明的孩子長壽的可能性比責任心欠缺的同齡人高出了11%。此外，責任心強的人也不太可能患上高血壓、精神病、糖尿病、心臟病和關節病。這可能是因為他們不愿意冒險或對壓力做出負面反應。

適量喝咖啡或茶

適量飲用咖啡和茶都能降低患慢性疾病的風險。例如，美國明尼蘇達大學研究發現，存在于綠茶中的多酚和兒茶素能降低患癌癥、糖尿病和心臟病的風險。相似的，芬蘭赫爾辛基大學也發現，飲用咖啡能降低患2型糖尿病、心臟病、某些癌癥、阿爾茨海默病和帕金森病的風險。

養成良好的睡眠模式

睡眠對于調節細胞功能和幫助身體愈合至關重要。巴西圣保羅大學的生理學家發現，養成有規律的睡眠模式與長壽有關，如每天在同一時間入睡和起床。睡眠的持續時間也是一個影響因素，太多或太少都有害。英國華威大學的臨床醫學家發現，每晚睡眠少于7個小時會將早亡風險升高12%，而多于9個小時會使壽命縮短38%。

文/王海洋

來源： 北京青年報