早睡早起身體好 新年從養成良好睡眠習慣開始

近年來，越來越多人出現睡眠問題：年輕人晚上不想睡白天起不來，老年人晚上睡不著白天沒精神……短期睡眠不好，影響日常工作和學習的效率，還可能會導致心慌、頭暈；長期睡眠不好，對健康危害極大，增加焦慮抑郁、心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤等風險，降低免疫力，加速衰老。充足的睡眠是保證人體健康的重要因素，新的一年，保養身體從養成良好睡眠習慣開始吧。

睡眠質量的評估主要包括入睡時間、睡眠時長、睡眠效率、睡眠障礙、是否服用助眠藥物等方面。北京中醫藥大學東方醫院心身醫學科副主任醫師邢佳具體指出，成年人睡眠時長一般為6~8小時，青少年要更多一些，老年人要更少一些，以不影響日間功能為宜，即日間無困倦、精力不足感；無需服用助眠藥物，能在30分鐘內入睡、每晚醒來5分鐘以上不超過1次、醒后20分鐘能迅速入睡、在床上85%的時間都在睡覺，可稱之為“好的睡眠”。

不睡覺在床上躺著；邊看電視、聽音樂、看電影邊睡覺；自然醒后，強迫延長睡眠時間；晚上不睡，靠白天或者周末補覺；壓力大、加班，高強度工作后立刻入睡等……都會增加無效睡眠，降低睡眠效率。

提高睡眠效率，邢佳建議大家關注以下幾點：

多曬太陽、多運動

白天可以盡量多進行運動，多曬太陽，保證褪黑素的分泌節律，午睡時間控制在30分鐘以內，過長則會影響夜間睡眠結構。

睡前避免情緒波動

睡前半小時遠離電子產品、電視等，避免電視節目、短視頻、游戲等對情緒產生波動，從而更快入睡。入睡前可以選擇放些空寂的聲音平靜心情，比如山風，水流，雨聲等，盡量放松自己的肌肉、手、脖子、頭、胸腔等，盡可能舒緩下沉，身體的松弛也會給大腦傳遞輕松，平靜的感覺，有利于更好更快地入睡。

固定睡眠時間

在固定的時間睡眠，尤其不要睡懶覺。嚴格限制睡眠時間，比如晚12點到早8點，只有這個時間段能睡覺。起床時間到了之后立即起床，不拖沓，不補覺。其他時間禁止睡覺或瞌睡，強制保持清醒。

晚飯可適量多碳水、少蛋白

飲食方面，建議晚上吃富含碳水化合物的食物，少吃肉等富含蛋白質的食物。最好在睡前四個小時進餐。因為碳水化合物有助于促進睡眠，而高蛋白則有助于保持警醒。

新京報記者 劉旭

校對 吳興發