睡不好怎么辦？10個助眠小技巧，一覺到天亮！

睡眠是一個復(fù)雜的生理過程，也是人的生命不可或缺的生理過程。睡眠的好壞與人們的健康密切相關(guān)，睡眠障礙是很多疾病的重要誘發(fā)因素，大量研究與臨床實踐都證明，睡眠障礙與人的心理障礙、精神疾病互為因果。人的一生中大約1/3的時間在睡覺，可見睡眠之重要性。研究表明，在年輕人、中年人和老年人中，穩(wěn)定的就寢時間和起床時間與較好的睡眠質(zhì)量有關(guān)。睡眠質(zhì)量高的人有更好的情緒、精神運動表現(xiàn)和學(xué)習(xí)成績。

什么是好的睡眠？

01

要入睡快

晚上關(guān)燈上床，放下手機后，在10～20分鐘入睡。

02

睡眠應(yīng)當(dāng)有一定的深度

呼吸深長、均勻，不易驚醒。

03

夜間不起夜

或者起夜小于兩次，沒有從夢中驚醒的情況，醒來以后會很快忘記夢境。

04

起床容易

早晨起床后精力充沛、精神好，白天不覺困倦，頭腦清晰，工作效率高。

然而，在現(xiàn)實生活中，很多人的睡眠可能出現(xiàn)這些情況：輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡，或者在凌晨三四點醒來后再也睡不著。睡眠不好，怎么辦呢？

失眠有哪些表現(xiàn)？

通常情況下，失眠是指有充分睡眠時間的個體出現(xiàn)長時間的入睡困難、頻繁覺醒或醒后再入睡困難、睡眠質(zhì)量不佳、持續(xù)睡眠時間減少等癥狀，通俗來說，即在適宜睡覺的時間給你適宜睡覺的環(huán)境，但是你睡不著。失眠有很多不同的表現(xiàn)形式，簡單來說，主要表現(xiàn)為“睡不著、睡不醒、睡不好”，具體有以下幾種形式。

01

入睡困難

從上床開始睡覺到睡著時間超過30分鐘。

02

易醒

夜里醒來的次數(shù)很多或醒來后清醒的時間很長。

03

睡眠淺

睡眠深度不足，能夠感知到外界發(fā)生的事情。

04

多夢

自感整夜都在做夢，多數(shù)是噩夢，甚至頻頻從噩夢中驚醒。

05

早醒

早晨醒來的時間比平時早1小時以上。

06

睡眠時間短

成人整夜睡眠時間不足5小時。

07

不解乏

雖然一覺睡到天亮，但白天仍然感覺疲乏、精力不濟。

睡眠不好，等于在身體內(nèi)養(yǎng)毒

2023年9月，一項最新研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會顯著提高血管內(nèi)皮細胞氧化應(yīng)激水平，此時細胞組織炎癥增加，導(dǎo)致血管內(nèi)皮受損，讓心血管系統(tǒng)遭受創(chuàng)傷，最終導(dǎo)致心臟疾病。可以說，睡眠不足或者睡眠不好的人，無疑是在體內(nèi)養(yǎng)“毒素”。

研究人員對近1000名志愿者進行了篩查，找到了35名能夠保證每晚睡眠時長為7~9 小時的健康女性。隨后將這些參與者被隨機地分配到2個組：

第1組：進行6周的充足睡眠階段（保證每天79小時睡眠）

第2組：進行6周的輕度削減睡眠（延遲睡覺1.5小時但起床時間不變）

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與擁有充足睡眠的階段相比，睡眠時間被削減后，第2組志愿者內(nèi)皮細胞氧化應(yīng)激水平增加了78%。這也說明即使只是稍微減少睡眠，長期下來也會有嚴(yán)重影響。專家表示，長期睡眠不足會內(nèi)皮細胞的氧化應(yīng)激水平提升，導(dǎo)致體內(nèi)微環(huán)境出現(xiàn)炎癥。而血管內(nèi)皮細胞的炎癥和功能失調(diào)，是心血管疾病發(fā)展早期的現(xiàn)象，這也表明長期睡眠不足會提升心臟疾病的風(fēng)險。睡眠不好會累積“毒素”，而良好的睡眠可以“排毒”。2019年在著名《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項研究首次拍下了大腦的清洗過程。研究發(fā)現(xiàn)：只有睡著時，血液才會大規(guī)模、周期性地流出大腦，這時腦脊液進入大腦清洗β淀粉樣蛋白等毒素。這也就是為什么我們總會在好好睡了一覺后覺得神清氣爽。

10個措施健康睡眠

世界睡眠協(xié)會推薦以下10個措施來實現(xiàn)健康睡眠：

1.確定的睡覺時間和起床時間。

2.如果你有小睡習(xí)慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘。

3.睡前4小時避免過量飲酒，不要吸煙。

4.睡前6小時避免咖啡因。這包括咖啡、茶葉和各種蘇打水，還有巧克力。

5.睡前吃點小吃是可以接受的，睡前4小時避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。。

6.有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前劇烈鍛煉。

7.使用舒適的被褥。

8.為房間設(shè)置一個適宜睡覺的溫度，保持房間通風(fēng)良好。

9.排除所有的干擾噪音，并盡可能消除光污染。

10.床只以來的睡覺。不要用作辦公室、工作間或娛樂室。

打呼嚕是病 不是睡得香

很多人認為，打呼嚕是一種睡得香的表現(xiàn)。但事實卻并非如此，它是一種呼吸暫停綜合征的疾病，不僅會影響睡眠質(zhì)量，甚者會有猝死的風(fēng)險。

如果鼾聲出現(xiàn)以下幾個特點，即是呼吸暫停。

第一是鼾聲高，高到隔壁房間都能聽得到；

第二是鼾聲高低不均，一般的仰臥位、酒后鼾聲是比較輕且均勻的，呼吸暫停患者的打呼嚕，會在打鼾期間突然停止，過幾十秒之后，出現(xiàn)帶勾的鼾聲；

第三，病人家屬經(jīng)常這樣描述“憋得滿頭大汗、還伸胳膊蹬腿”，但翻個身，馬上又鼾聲如雷。

另外，如果睡眠期間總有口干舌燥、床頭需要備水的情況，是打呼嚕張口呼吸造成的，也要提防是呼吸系統(tǒng)暫停綜合征。

臨床調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡眠呼吸暫停多見于40歲左右的年輕人，65歲以上這類病人反而少了，這是為何？該年齡段的人經(jīng)常喝酒應(yīng)酬、出差，晚睡早起。同時，生活水平的提升，多數(shù)人開車多于走路，加之工作壓力較大導(dǎo)致肥胖等都是易導(dǎo)致睡眠呼吸暫停的原因。

兒童患睡眠呼吸暫停的也不少見。這類孩子通常比較瘦弱、雞胸（胸骨外凸）、愛流鼻涕、張口呼吸、越長越丑……這都是與打呼嚕有關(guān)。不少患兒腫大的扁桃體擠到一起堵住了咽氣道，增生的腺樣體阻塞了后鼻道，表現(xiàn)為流鼻涕，繼而感染導(dǎo)致鼻炎、鼻竇炎久治不愈，加之長時間的張口呼吸，上顎骨狹窄、硬顎高弓變窄，長時間就形成了腺樣體面容“地包天”，影響孩子面部美觀。

同時，由于打鼾、張口呼吸，孩子長期夜間缺氧，白天就會沒精神、注意力不集中，因打呼嚕影響深睡眠，導(dǎo)致本應(yīng)在深睡期（慢波睡眠）分泌的生長激素減少，出現(xiàn)生長發(fā)育遲緩。

年齡更小的孩子如何發(fā)現(xiàn)早期呼吸暫停的征象對及時救治至關(guān)重要，家長就要特別注意當(dāng)孩子出現(xiàn)睡覺不踏實、愛出汗，有時候打呼嚕，沒聲了后活動掙扎，有是撅著屁股趴著睡，很有可能是發(fā)生了呼吸暫停。

來源： 約見名醫(yī)