最佳“降壓運動”是這3個！居然不是跑步和走路，而是……

一到冬天，氣溫降低，室內外溫差加大，血壓難免有波動，甚至一不小心誘發心腦血管疾病。大家都知道，運動能夠幫助降壓，那么哪些運動更有效呢？

研究發現這種運動能降壓！11月24日，中國醫學科學院阜外醫院王增武團隊發表的一項基于我國高血壓調查項目的新研究發現：在身體活動量一定的前提下，身體活動頻率較高、活動時間較短、強度較低時，更能降壓！不同形式（職業活動和家務勞動、交通出行活動、休閑活動）和不同強度（中、高強度）的身體活動量越高，血壓水平（高強度身體活動僅降低舒張壓）和高血壓風險（交通出行活動除外）越低。具體來說，“等長運動”是降壓好選擇。

2023年7月，英國坎特伯雷大學的研究人員在國際權威期刊《英國運動醫學》雜志上發表的一項研究發現：“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。這項研究發現，所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但“等長運動”下降幅度最大。

究竟什么是“等長運動”？應急總醫院康復醫學科副主任醫師劉劍2023年在醫院公眾號刊文中表示，等長運動中，肌肉雖然發生了收縮，但是肌肉的長度是不變的。比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。

最佳的“降壓運動”是這3個北京安貞醫院心臟康復中心主任醫師吳嘉慧2023年在CCTV生活圈刊文中表示，等長運動中，靠墻靜蹲和平板支撐，對收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果；而站樁，結合了靜蹲、提踵動作，相對難度低，更適合老年人。

1. 靠墻靜蹲

（1）膝蓋不要超過腳尖；

（2）膝蓋不要內扣；

（3）重心不要偏移；

（4）不要塌腰；

（5）下蹲時間不要過長；

（6）靠墻蹲的下蹲幅度以不產生膝關節疼痛為最佳。

建議每天做35組，每次13分鐘（循序漸進）。大腿與小腿夾角可保持在95135度之間。如果實施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。

一般靠墻靜蹲到大腿發酸即可，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。如果靜蹲時或靜蹲后出現膝關節前方疼痛，那就不適合繼續做這個動作了。

2. 平板支撐

（1）雙肘分開撐地，垂直于地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；

（2）下肢雙膝著地，小腿抬離墊子；

（3）使膝髖肩頭，連成一條直線；

（4）每次支撐堅持30秒以上，間歇1分鐘，每次訓練連續不低于5次。

平時運動較少，核心力量比較薄弱的人群，可以先從基礎版的肘膝平板入手，堅持練習一段時間，每個可以標準完成30秒以上，每次訓練可以完成5組以上，就可以考慮完全平板支撐。3. 站樁平心靜氣，雙足分開，腳尖向前，平行站立或向外八字，身體左右重心放于兩足之間，前后重心置于腳掌與腳跟之間。雙手抬起，置于腹前，約與臍平，雙肘左右微向外撐。站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據個人情況，盡可能地延長至35分鐘。

運動降血壓，牢記這6點1. 運動前做好充分熱身運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環加速，迅速進入運動狀態，避免在運動的過程中受傷。無論你的身體平時有多么健康，這個環節一定不能少。2. 運動最好選下午或傍晚清晨610點是心血管疾病的高發時段，應避免運動。運動的最佳時間宜選擇下午或傍晚。3. 保持規律運動除了等長運動，還可以每周進行35天，每次進行3060分鐘低強度和中強度有氧運動，如慢跑、快走、跳廣場舞等。4. 運動中不要憋氣急停不要憋氣，不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現頭暈目眩、跌倒。如果有不舒服，頭暈之類，應立刻停止。運動中注意適當休息。有些人做等長運動、抗阻運動時不自覺地會憋氣，或者強度過大，反而造成血壓波動，建議高血壓患者結合自身情況咨詢醫生后選擇運動方式。5. 運動時要關注心率建議中等運動強度，運動中最大心率=170年齡。一般以運動后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常為好。運動后可以再次測量血壓。6. 這些情況不適宜運動未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病，合并不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網膜病變等患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫囑。

最后，強調一點，高血壓的藥物治療是必要的，藥物治療的調整和改變要在專業醫生的指導下進行。不要因為某一天或者某幾天的血壓都在正常范圍內就擅自停藥。

資料：健康時報

編輯：程 前

責編：王 博