每天這個時間運(yùn)動，更有助于控糖！

人們常說運(yùn)動是抗病的“良藥”

你通常選擇什么時間進(jìn)行運(yùn)動？

選對運(yùn)動時間

身體才會更健康

在這個時間運(yùn)動

糖尿病風(fēng)險會大大降低

而且心臟病患者、高血壓患者

痛風(fēng)患者、尿酸高的人

都適合在這個時間運(yùn)動

究竟是哪個時間呢？

01

什么時間運(yùn)動更有助于控糖？

2023年發(fā)布的一項研究表明，下午運(yùn)動更有助于改善超重或肥胖2型糖尿病患者的血糖水平。

這項研究共納入2416例超重或肥胖糖尿病患者，平均年齡59歲，57%為女性。患者均接受4年生活方式干預(yù)，并均佩戴可穿戴設(shè)備以監(jiān)測身體活動。

研究者發(fā)現(xiàn)，下午進(jìn)行中等到高強(qiáng)度運(yùn)動的糖尿病患者血糖水平下降幅度最大，尤其在接受強(qiáng)化生活方式干預(yù)的第一年。而且，下午運(yùn)動有助降糖獨(dú)立于每周平均體力活動量和運(yùn)動強(qiáng)度。此外，研究還發(fā)現(xiàn)，下午運(yùn)動的糖尿病患者可能更容易減少藥物的用量。

不過研究者也指出，這項研究為觀察性研究，未能監(jiān)測睡眠以及納入飲食攝入等混雜因素。未來可能會有更多的數(shù)據(jù)和試驗證據(jù)，為患者提供更個性化的建議。

之前一項納入775位成年人的荷蘭研究也發(fā)現(xiàn)，在下午或晚上進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動，可能更有利于控制好血糖。

該研究顯示，與一天內(nèi)均勻運(yùn)動相比，集中在下午或晚上進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動，可將胰島素抵抗指數(shù)最高降低25%，而上午運(yùn)動則無此效應(yīng)。

02

還有哪些人適合下午運(yùn)動？

1

心臟病患者：下午或晚上運(yùn)動為宜

每天上午6點~9點是心臟病發(fā)作的“早高峰”，因為早上人體相對缺水，血液比較黏稠，易形成血栓。同時，上午的血壓在一天當(dāng)中最高，容易引起動脈粥樣硬化斑塊的脫落或破裂，導(dǎo)致急性心腦血管事件發(fā)生。因此，運(yùn)動最好避開這個高峰時段。運(yùn)動時間安排在午飯后一小時到晚上九點前為宜。

對于冠心病患者，建議根據(jù)自身情況，適量運(yùn)動，不適合的運(yùn)動方式不但不能緩解病情，反而會加重病情。而且由于此類人群多為中老年，建議以有氧運(yùn)動為主，可以考慮踢毽子、打羽毛球、騎行、慢跑等運(yùn)動方式。運(yùn)動前一般需要5分鐘~10分鐘做準(zhǔn)備活動，運(yùn)動后不能立即停止進(jìn)行休息，可以進(jìn)行5分鐘的整理活動，使心臟逐漸適應(yīng)運(yùn)動量的減少。

運(yùn)動過程中，不要盲目地追求運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間，選一種最適合自己的運(yùn)動頻率和運(yùn)動強(qiáng)度才是最好的。

2

高血壓患者：下午或傍晚運(yùn)動為宜

高血壓的一般規(guī)律是早晨血壓逐漸上升，到了下午四五點鐘，血壓相對穩(wěn)定，此時比較適合運(yùn)動。

對降壓有較好作用的運(yùn)動是有氧運(yùn)動，如慢跑、步行、做廣播體操、騎自行車、游泳、打太極拳等。高血壓患者可以根據(jù)自己的喜好決定運(yùn)動方式，可以同時選擇2種~3種。運(yùn)動強(qiáng)度自己掌控，并隨時觀察運(yùn)動時的心率，如年齡70歲整，用170減去年齡，測定1分鐘心率，在100次左右比較適中，且中間不超過2次間歇。推薦每周運(yùn)動5次，每次1小時左右（包括熱身活動）。

高血壓患者要盡量少做劇烈運(yùn)動，尤其是需要彎腰、低頭的運(yùn)動。如果高血壓患者在運(yùn)動時出現(xiàn)不良反應(yīng)，應(yīng)立即停止。如果血壓不穩(wěn)定，應(yīng)至醫(yī)院就診，由醫(yī)生明確病情，決定采取哪種運(yùn)動方式。

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運(yùn)動，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑治療。

3

痛風(fēng)患者、尿酸高的人：下午運(yùn)動為宜

痛風(fēng)患者和尿酸高的人，最好選擇在下午運(yùn)動，也就是午飯后至晚飯這段時間。可以選擇一些簡單和緩的運(yùn)動，如散步、太極拳、健身操、騎自行車及游泳等。還可以適量做一些抗阻練習(xí)和關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)。建議從小運(yùn)動量開始，循序漸進(jìn)，防止過度運(yùn)動，以微出汗為度。

處在痛風(fēng)急性期的人群不適合運(yùn)動，這個時候需要休息，盡量減少關(guān)節(jié)活動，宜臥床休息，出現(xiàn)關(guān)節(jié)癥狀比較嚴(yán)重的可以制動患肢。

03

運(yùn)動雖好，方式不對反傷身~

運(yùn)動損傷的三大原因：熱身不夠、場地因素、疲勞訓(xùn)練。

1

熱身

無論做什么運(yùn)動，首先都要進(jìn)行熱身，特別是揮拍運(yùn)動、游泳這種全身肌肉協(xié)調(diào)運(yùn)動，一定要提前進(jìn)行熱身，可以做做踢腿、拉伸等動作，然后循序漸進(jìn)地進(jìn)行運(yùn)動，這樣才不容易受傷。

2

場地因素

運(yùn)動時要選擇合適的運(yùn)動場地，穿戴合適的運(yùn)動裝備，比如運(yùn)動衣、運(yùn)動鞋等，并且燈光、氣溫都要多加注意。對于中老年人來說，寒冷的氣溫可能使全身的關(guān)節(jié)肌肉發(fā)生僵硬，容易在運(yùn)動過程中出現(xiàn)不必要的損傷。

3

訓(xùn)練強(qiáng)度

無論做什么運(yùn)動，一定不要疲勞訓(xùn)練。有時我們可能會覺得平時沒有時間鍛煉，所以到了周末一運(yùn)動就要兩三個小時，運(yùn)動時間比較集中。這樣的運(yùn)動方式是不對的，建議將運(yùn)動分到各個階段，每次時間不要太長，這樣才不易疲勞。

并且，無論什么樣的運(yùn)動，運(yùn)動完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2個小時，就說明運(yùn)動過量了，需要減少運(yùn)動量，大家要根據(jù)自身的身體狀況來調(diào)整運(yùn)動量。

（來源：CCTV生活圈）

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