每天這個時間運動，更有助于控糖！

人們常說運動是抗病的“良藥”

你通常選擇什么時間進行運動？

選對運動時間

身體才會更健康

在這個時間運動

糖尿病風險會大大降低

而且心臟病患者、高血壓患者

痛風患者、尿酸高的人

都適合在這個時間運動

究竟是哪個時間呢？

01

什么時間運動更有助于控糖？

2023年發布的一項研究表明，下午運動更有助于改善超重或肥胖2型糖尿病患者的血糖水平。

這項研究共納入2416例超重或肥胖糖尿病患者，平均年齡59歲，57%為女性。患者均接受4年生活方式干預，并均佩戴可穿戴設備以監測身體活動。

研究者發現，下午進行中等到高強度運動的糖尿病患者血糖水平下降幅度最大，尤其在接受強化生活方式干預的第一年。而且，下午運動有助降糖獨立于每周平均體力活動量和運動強度。此外，研究還發現，下午運動的糖尿病患者可能更容易減少藥物的用量。

不過研究者也指出，這項研究為觀察性研究，未能監測睡眠以及納入飲食攝入等混雜因素。未來可能會有更多的數據和試驗證據，為患者提供更個性化的建議。

之前一項納入775位成年人的荷蘭研究也發現，在下午或晚上進行中高強度運動，可能更有利于控制好血糖。

該研究顯示，與一天內均勻運動相比，集中在下午或晚上進行中高強度運動，可將胰島素抵抗指數最高降低25%，而上午運動則無此效應。

02

還有哪些人適合下午運動？

1

心臟病患者：下午或晚上運動為宜

每天上午6點~9點是心臟病發作的“早高峰”，因為早上人體相對缺水，血液比較黏稠，易形成血栓。同時，上午的血壓在一天當中最高，容易引起動脈粥樣硬化斑塊的脫落或破裂，導致急性心腦血管事件發生。因此，運動最好避開這個高峰時段。運動時間安排在午飯后一小時到晚上九點前為宜。

對于冠心病患者，建議根據自身情況，適量運動，不適合的運動方式不但不能緩解病情，反而會加重病情。而且由于此類人群多為中老年，建議以有氧運動為主，可以考慮踢毽子、打羽毛球、騎行、慢跑等運動方式。運動前一般需要5分鐘~10分鐘做準備活動，運動后不能立即停止進行休息，可以進行5分鐘的整理活動，使心臟逐漸適應運動量的減少。

運動過程中，不要盲目地追求運動強度和運動時間，選一種最適合自己的運動頻率和運動強度才是最好的。

2

高血壓患者：下午或傍晚運動為宜

高血壓的一般規律是早晨血壓逐漸上升，到了下午四五點鐘，血壓相對穩定，此時比較適合運動。

對降壓有較好作用的運動是有氧運動，如慢跑、步行、做廣播體操、騎自行車、游泳、打太極拳等。高血壓患者可以根據自己的喜好決定運動方式，可以同時選擇2種~3種。運動強度自己掌控，并隨時觀察運動時的心率，如年齡70歲整，用170減去年齡，測定1分鐘心率，在100次左右比較適中，且中間不超過2次間歇。推薦每周運動5次，每次1小時左右（包括熱身活動）。

高血壓患者要盡量少做劇烈運動，尤其是需要彎腰、低頭的運動。如果高血壓患者在運動時出現不良反應，應立即停止。如果血壓不穩定，應至醫院就診，由醫生明確病情，決定采取哪種運動方式。

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病，合并不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網膜病變等患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫囑治療。

3

痛風患者、尿酸高的人：下午運動為宜

痛風患者和尿酸高的人，最好選擇在下午運動，也就是午飯后至晚飯這段時間。可以選擇一些簡單和緩的運動，如散步、太極拳、健身操、騎自行車及游泳等。還可以適量做一些抗阻練習和關節柔韌性練習。建議從小運動量開始，循序漸進，防止過度運動，以微出汗為度。

處在痛風急性期的人群不適合運動，這個時候需要休息，盡量減少關節活動，宜臥床休息，出現關節癥狀比較嚴重的可以制動患肢。

03

運動雖好，方式不對反傷身~

運動損傷的三大原因：熱身不夠、場地因素、疲勞訓練。

1

熱身

無論做什么運動，首先都要進行熱身，特別是揮拍運動、游泳這種全身肌肉協調運動，一定要提前進行熱身，可以做做踢腿、拉伸等動作，然后循序漸進地進行運動，這樣才不容易受傷。

2

場地因素

運動時要選擇合適的運動場地，穿戴合適的運動裝備，比如運動衣、運動鞋等，并且燈光、氣溫都要多加注意。對于中老年人來說，寒冷的氣溫可能使全身的關節肌肉發生僵硬，容易在運動過程中出現不必要的損傷。

3

訓練強度

無論做什么運動，一定不要疲勞訓練。有時我們可能會覺得平時沒有時間鍛煉，所以到了周末一運動就要兩三個小時，運動時間比較集中。這樣的運動方式是不對的，建議將運動分到各個階段，每次時間不要太長，這樣才不易疲勞。

并且，無論什么樣的運動，運動完了以后，膝關節疼痛持續超過2個小時，就說明運動過量了，需要減少運動量，大家要根據自身的身體狀況來調整運動量。

（來源：CCTV生活圈）

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