運動還可以降糖？什么運動降糖效果好？

攝入過多的糖會導致血糖水平快速升高，長期血糖高更是危害多多，它可以引起多種并發癥！

由于血糖處于過高的狀態時，人體內葡萄糖無法很好的被機體吸收利用，而是從尿中大量的丟失，需要大家注意的是，人體又通過分解脂肪、蛋白質來提供能量，這樣一來就會導致人體免疫力下降的情況。

血管升高會導致血液粘稠度的增加，還會使血管變細、變脆，進而出現彈性降低。從而使得人體整個的循環系統障礙，更會出現血流不暢、堵塞的情況，影響人體正常的機體運作，從而影響患者身體健康。

長期血糖高會讓人體神經細胞內的糖醇出現堆集，然而循環系統障礙會使神經細胞無法得到相應的血氧供，這樣就會直接造成神經細胞的營養不良、障礙性改變，從而導致人體出現末梢神經炎、植物神經紊亂等一系列的神經系統疾病。

血糖升高時，機體內的蛋白質、脂肪都會出現代謝紊亂，引發一系列的并發癥，嚴重者還會引起腦細胞和其它組織細胞脫水，使人昏迷。

高血糖、糖尿病一直以來困擾著大眾，用科學的方式降糖是一件值得大家注意的事情。除了服用降糖藥、注重健康飲食外，運動也可以降糖！

2023年6月，一項來自華中科技大學同濟醫學院以及上海交通大學醫學院的研究團隊在《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究發現：每天僅需6分鐘的中等至劇烈強度的運動，就能有效降低患上2型糖尿病的風險。研究還發現，運動帶來的降糖益處沒有上限，運動時間越長，患糖尿病的風險就越低。

2022年11月一項刊發在《糖尿病學》期刊的研究發現，下午或晚上鍛煉，能更好地預防糖尿病。

研究結果顯示：

在下午（1218點）進行中度到劇烈的活動，與降低18%的胰島素抵抗有關。

在晚上（1824點）進行中度到劇烈的活動，與降低25%的胰島素抵抗有關。

需要注意的是，如果在晚上運動時間太晚會影響睡眠，所以建議大家在下午或傍晚運動更好。

3種降糖效果最好運動，第1名出乎意料！

2022年，山東師范大學發表的一項“不同運動方式對2型糖尿病患者血糖控制作用”的研究發現，有3種運動方式的降糖效果最好。

如有氧跳操、瑜伽、舞蹈等

組合力量訓練是一種結合自身負重鍛煉（如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、引體向上等）及器械訓練（采用固定器械進行抗阻運動）的綜合抗阻運動方式，相較于單一的抗阻運動，其效果更為顯著。

此類訓練能夠有效提升肌肉厚度，改善胰島素敏感性，降低空腹血糖水平，從而有利于長期血糖控制。在身體狀況良好的情況下，建議每周進行2～3次抗阻運動。

如游泳、慢跑等

多項研究證實，每日進行30分鐘的慢跑，能顯著優化糖化血紅蛋白和空腹血糖指標，從而有效降低血糖水平。對于需要控制體重的糖尿病患者，慢跑是一種較為適宜的選擇。初始階段，慢跑時間最好控制在10～15分鐘以內，隨后逐步遞增至30分鐘左右，并持之以恒，每周至少保持3～5次的運動頻率。

如球類（揮拍）運動、快跑+慢跑、跳繩、動感單車等

此類訓練特點是短時間內全力、快速、爆發式地運動，高強度與低強度間歇循環進行，相較于其他運動形式，高強度間歇性訓練能夠在短時間內提升心率，釋放更多能量，加速新陳代謝，促進骨骼肌血流，從而達到更佳的控糖效果。然而，此類訓練方式更適合體質相對較好的人群。

對比不運動的人，進行了揮拍運動的人可以降低心血管疾病的發病風險約56%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。

原來運動也可以降糖！不論是控糖還是運動計劃，也要在自身身體適應的情況下進行。