運(yùn)動(dòng)還可以降糖？什么運(yùn)動(dòng)降糖效果好？

攝入過(guò)多的糖會(huì)導(dǎo)致血糖水平快速升高，長(zhǎng)期血糖高更是危害多多，它可以引起多種并發(fā)癥！

由于血糖處于過(guò)高的狀態(tài)時(shí)，人體內(nèi)葡萄糖無(wú)法很好的被機(jī)體吸收利用，而是從尿中大量的丟失，需要大家注意的是，人體又通過(guò)分解脂肪、蛋白質(zhì)來(lái)提供能量，這樣一來(lái)就會(huì)導(dǎo)致人體免疫力下降的情況。

血管升高會(huì)導(dǎo)致血液粘稠度的增加，還會(huì)使血管變細(xì)、變脆，進(jìn)而出現(xiàn)彈性降低。從而使得人體整個(gè)的循環(huán)系統(tǒng)障礙，更會(huì)出現(xiàn)血流不暢、堵塞的情況，影響人體正常的機(jī)體運(yùn)作，從而影響患者身體健康。

長(zhǎng)期血糖高會(huì)讓人體神經(jīng)細(xì)胞內(nèi)的糖醇出現(xiàn)堆集，然而循環(huán)系統(tǒng)障礙會(huì)使神經(jīng)細(xì)胞無(wú)法得到相應(yīng)的血氧供，這樣就會(huì)直接造成神經(jīng)細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)不良、障礙性改變，從而導(dǎo)致人體出現(xiàn)末梢神經(jīng)炎、植物神經(jīng)紊亂等一系列的神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

血糖升高時(shí)，機(jī)體內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂肪都會(huì)出現(xiàn)代謝紊亂，引發(fā)一系列的并發(fā)癥，嚴(yán)重者還會(huì)引起腦細(xì)胞和其它組織細(xì)胞脫水，使人昏迷。

高血糖、糖尿病一直以來(lái)困擾著大眾，用科學(xué)的方式降糖是一件值得大家注意的事情。除了服用降糖藥、注重健康飲食外，運(yùn)動(dòng)也可以降糖！

2023年6月，一項(xiàng)來(lái)自華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院以及上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天僅需6分鐘的中等至劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就能有效降低患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。研究還發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的降糖益處沒(méi)有上限，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

2022年11月一項(xiàng)刊發(fā)在《糖尿病學(xué)》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，下午或晚上鍛煉，能更好地預(yù)防糖尿病。

研究結(jié)果顯示：

在下午（1218點(diǎn)）進(jìn)行中度到劇烈的活動(dòng)，與降低18%的胰島素抵抗有關(guān)。

在晚上（1824點(diǎn)）進(jìn)行中度到劇烈的活動(dòng)，與降低25%的胰島素抵抗有關(guān)。

需要注意的是，如果在晚上運(yùn)動(dòng)時(shí)間太晚會(huì)影響睡眠，所以建議大家在下午或傍晚運(yùn)動(dòng)更好。

3種降糖效果最好運(yùn)動(dòng)，第1名出乎意料！

2022年，山東師范大學(xué)發(fā)表的一項(xiàng)“不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)2型糖尿病患者血糖控制作用”的研究發(fā)現(xiàn)，有3種運(yùn)動(dòng)方式的降糖效果最好。

如有氧跳操、瑜伽、舞蹈等

組合力量訓(xùn)練是一種結(jié)合自身負(fù)重鍛煉（如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、引體向上等）及器械訓(xùn)練（采用固定器械進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)）的綜合抗阻運(yùn)動(dòng)方式，相較于單一的抗阻運(yùn)動(dòng)，其效果更為顯著。

此類訓(xùn)練能夠有效提升肌肉厚度，改善胰島素敏感性，降低空腹血糖水平，從而有利于長(zhǎng)期血糖控制。在身體狀況良好的情況下，建議每周進(jìn)行2～3次抗阻運(yùn)動(dòng)。

如游泳、慢跑等

多項(xiàng)研究證實(shí)，每日進(jìn)行30分鐘的慢跑，能顯著優(yōu)化糖化血紅蛋白和空腹血糖指標(biāo)，從而有效降低血糖水平。對(duì)于需要控制體重的糖尿病患者，慢跑是一種較為適宜的選擇。初始階段，慢跑時(shí)間最好控制在10～15分鐘以內(nèi)，隨后逐步遞增至30分鐘左右，并持之以恒，每周至少保持3～5次的運(yùn)動(dòng)頻率。

如球類（揮拍）運(yùn)動(dòng)、快跑+慢跑、跳繩、動(dòng)感單車等

此類訓(xùn)練特點(diǎn)是短時(shí)間內(nèi)全力、快速、爆發(fā)式地運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度與低強(qiáng)度間歇循環(huán)進(jìn)行，相較于其他運(yùn)動(dòng)形式，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練能夠在短時(shí)間內(nèi)提升心率，釋放更多能量，加速新陳代謝，促進(jìn)骨骼肌血流，從而達(dá)到更佳的控糖效果。然而，此類訓(xùn)練方式更適合體質(zhì)相對(duì)較好的人群。

對(duì)比不運(yùn)動(dòng)的人，進(jìn)行了揮拍運(yùn)動(dòng)的人可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約56%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約47%的全因死亡率。

原來(lái)運(yùn)動(dòng)也可以降糖！不論是控糖還是運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，也要在自身身體適應(yīng)的情況下進(jìn)行。