失眠惹了什么“禍”？｜科普時間

01

什么是失眠

失眠是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間和/或質量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。其主要癥狀為入睡困難、睡眠維持障礙、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少，同時伴有日間功能障礙。

失眠分為3種：短暫性失眠、短期性失眠、慢性失眠。

日常生活中，大家或多或少都有過失眠的體驗：有的人最近工作或學習壓力比較大，會出現失眠的情況；有的人對咖啡因比較敏感，白天飲用咖啡后，晚上會出現失眠。

上述偶爾出現的失眠情況，屬于短暫性失眠，一般不需要治療，通過緩解壓力或避免誘因，失眠可緩解或改善。

短期性失眠指失眠癥狀1周少于3次，和/或持續時間不足3個月；當失眠癥狀1周大于等于3次，持續時間在3個月及以上時，則為慢性失眠。

短期性失眠和慢性失眠均需要干預和治療。

02

長期失眠會有哪些危害

長期失眠會引起疲勞或萎靡不振，注意力、專注力或記憶力下降，影響日常工作和學習；引起情緒不穩或易激惹，甚至引起焦慮或抑郁等精神障礙影響日常人際交往；引起機體免疫力下降，易患各種疾病，增加跌倒風險；老年人長期失眠，可引起認知功能障礙，誘發阿爾茨海默病（又稱老年性癡呆）等退行性疾病。

失眠如何干預？

怎么治療失眠？

對于慢性失眠，需要進行規范化治療，首先要祛除可能的病因，再進行心理治療，即開展睡眠衛生教育和認知行為治療，其次是物理治療，如果效果不好最后加用藥物治療。

而對于短期失眠，往往可以找到相關誘因，祛除誘因可使部分患者睡眠恢復正常，但仍有一部分會轉為慢性失眠，對于這部分患者也需要積極進行治療。

失眠的治療方式包括心理治療、物理治療、藥物治療、中醫治療和綜合治療等，遇到失眠困擾可以嘗試以下幾種方式。

01 心理治療——睡眠衛生教育

1）睡前4～6小時（一般16點以后）避免使用興奮性物質（咖啡、濃茶、香煙等）。

2）睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠。

3）每日進行規律的、適度的體育鍛煉，睡前3～4小時應避免劇烈運動。

4）睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目。

5）睡前不宜暴飲暴食或進食不易消化的食物。

6）臥室環境應安靜、舒適，保持光線及溫度適宜。

7）保持規律的作息時間。

02 心理治療——認知行為治療

1）保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都歸咎于失眠。

2）保持自然入睡，避免強行要求自己入睡。

3）不要過分關注睡眠，不因為一晚沒睡好就產生挫敗感和焦慮情緒。

03 刺激控制療法

1）只有當感覺到困倦時才躺到床上。

2）如果臥床20分鐘仍不能入睡，應起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺。

注意：不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食，看電視、手機、小說，聽收音機及思考復雜問題等；不管何時入睡，保持規律的起床時間；避免日間小睡時間太長。

04 睡眠限制療法

1）減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，在睡眠效率（指總睡眠時間與臥床時間之比）維持85%以上至少1周的情況下，可增加15～20分鐘的臥床時間。

2）當睡眠效率低于80%時則減少15～20分鐘的臥床時間。

3）當睡眠效率在80%～85%，則保持臥床時間不變。

4）可以有不超過半小時的規律午睡，避免其他日間小睡，并保持規律的起床時間。

05 松弛療法

主要包括漸進性肌肉放松、冥想和腹式呼吸訓練，可減輕患者因情緒焦慮等導致的肌肉緊張癥狀。

06 物理治療

可以試用光照療法、經顱磁刺激、生物反饋治療和經顱微電流刺激療法等，還可以試用飲食療法和芳香療法等。

07 藥物治療

主要包括苯二氮 類受體激動劑、褪黑素和褪黑素受體激動劑、食欲素受體拮抗劑和具有催眠效應的抗抑郁藥物等。

藥物選擇應在醫生指導下進行個體化用藥，避免自行服藥或調整藥物。服藥后注意可能會出現不良反應，及時就醫。

更多內容推薦閱讀

本書圍繞老年健康觀念、老年特有疾病和癥狀、老年常見慢性病管理三大主題板塊，以“案例、小課堂、知識擴展、誤區解讀、小故事”的體系和架構組建內容，覆蓋到百姓最應該知道的、最想知道的、最容易誤解的基本健康知識和技能。

文字來源：人民衛生出版社《促進健康 怡享老年》

策劃：譚嘉 王寧

編輯：王琦

來源： 健康中國