籃球專項訓練與營養

不利于健康的飲食對你的運動表現沒有好處

科比布萊恩特

文章主要摘自《Sports & Fitness Nutrition》3rd edition（運動&健身營養學 第三版）

第14章：SportSpecific Training and Nutrition（運動專項訓練和營養）

籃球隊由幾個處于不同位置的人員組成，每個位置都有特定的職責和任務。然而，每個位置都嚴重依賴相同的基本身體機制，以下的討論將針對所有不同位置的隊員。

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籃球的特點

這項運動主要是在體育館進行的，其環境溫度為華氏70度。運動員穿著短褲、背心、襪子和球鞋。高校籃球賽包括兩個20分鐘的半場和一個15分鐘的中場休息。除開暫停和犯規，比賽基本上是連續的。一場職業比賽由4個15分鐘為單位的小節和中場休息組成。

對于大學生運動員來說，籃球賽季從11月開始，一直持續到次年3月。在這段時間里，大學球隊大約打30場比賽，大多數球隊每周大約打3場比賽。一周內剩下的其他大部分時間都在練習。NBA的賽程包括82場比賽，7個月的時間，平均每周有3場比賽。其余時間球隊經常會進行練習，平均練習時間為2小時。

在世界范圍內，籃球運動員既有男性也有女性。一旦高中、大學或職業生涯結束，可以加入許多成人籃球聯盟，繼續進行業余娛樂性比賽。約翰·伍登（John Wooden）是歷史上最成功的大學教練之一，他在訓練運動員的同時強調良好的營養和休息習慣，這是任何成功的體育項目的基石。

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籃球的身體特征

籃球是有氧運動和無氧運動的結合。球員們在球場上奔跑、慢跑、沖刺，偶爾會有犯規和暫停的休息時間。大多數球員不會打整個一節或半場，但可能會打很大一部分。這個比賽其本質上是快速的，并被比作間歇性訓練，在這種訓練中，基線活動水平是由周期性的最大努力沖刺和跳躍設定的。前鋒和中鋒需要力量和體重來獲得籃板和進攻的位置。

籃球運動員要快速敏捷，以及要有良好的彈跳能力。跳躍、投籃、防守經常使運動員處于不理想的身體位置。因此，運動員需要全身的力量和爆發力。背部和核心力量，還有穩定性對脊柱的保護和控制至關重要。適當的關節活動范圍是成功執行籃球相關動作的必要條件。

有些運動在特定的解剖學特征和運動表現特征之間有著更大的聯系。這一點在籃球運動中體現得最為明顯，尤其是在中鋒和前鋒位置。

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籃球的體能訓練

從運動學角度出發，提出了一種周期化方案。肌肥大對于籃球運動員來說是很重要的，特別是對高個子運動員。增加肌肉會提高力量，并有助于打前鋒和中鋒的內線位置。多關節和奧林匹克運動形式的力量訓練可以提高協調性、穩定性、力量和爆發力。肌肥大可能需要一些孤立訓練。建議通過核心加強力量和穩定性，并增加髖部靈活性。使用Plyometrics增強式訓練(跳箱、健身球)有助于提高速度，力量和爆發力。訓練應該強調跑位和速度。最大和最高強度的間歇應該是訓練的主要部分。

重 點由于籃球的爆發性，圍繞力量和爆發力的力量訓練是必要的。Plyometrics增強式訓練和奧林匹克運動解決了這些需求。

籃球的營養

在籃球賽季中，必須特別注意飲食，因為球員通常一周要打幾場比賽，無論是在主場還是客場。球員在賽季中“被減肥”是很平常的事。體重的減少反映了運動中巨大的能量需求與食物攝入量之間的不平衡。

能量平衡，體重和身體成分

籃球運動員往往很瘦；然而，在中鋒和前鋒位置，更大的身體質量可以幫助確保籃下的籃板位置。UWW、DXA、BIA和皮膚褶皺測量已經對男女籃球運動員的身體成分進行了測量。一般來說，男性比女性更瘦，體脂含量分別為10 11%和1829%。

籃球運動員在訓練和比賽中會消耗相當大的能量。一個120磅(55公斤)、170磅(77公斤)和210磅(95公斤)的運動員在比賽期間的能量消耗分別為7.7、11.2和13.8千卡/分鐘。這種消耗，加上身體的大小和場外的訓練和調節，會導致能量消耗范圍為30006000千卡/天。

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碳水化合物

在劇烈運動和比賽期間，建議每日碳水化合物的攝入量為710克/公斤體重。由于許多大學和職業比賽都是在下午晚些時候到傍晚早些時候進行，球員應該利用賽前的膳食和飲料來最大限度地儲存肌肉糖原。有引起不耐受癥狀史的含碳水的食物(豆類、乳制品)應避免食用。含有48%碳水化合物的運動飲料應在比賽期間適量飲用，以保持水分。比賽或鍛煉后的膳食應包括每公斤體重1.01.5克的碳水化合物。

蛋白質

蛋白質的攝入來源應多種多樣，可攝入約1.42.0克/公斤體重或總能量的15%20%。然而，這個建議是從其他運動推斷出來的，而不是基于對籃球運動員的研究。比如，一個220磅(100公斤)的籃球運動員攝入4500千卡的能量，其中15%的能量來自蛋白質，約為168克蛋白質，或攝入1.68克/公斤體重蛋白質。

高蛋白的攝入對于那些進行力量訓練以增加肌肉量的運動員來說尤為重要。蛋白質應該是大部分(如果不是全部的話)膳食和小吃的組成部分，并且是訓練或比賽之后的膳食重要組成部分。

拓展閱讀，JISSN論文：

A randomised trial of preexercise meal composition on performance and muscle damage in welltrained basketball players （訓練有素的籃球運動員，運動前膳食組成對表現和肌肉損傷的隨機試驗）

論文原文：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/155027831133

本研究的目的是為了回答一個研究問題：在籃球模擬測試中，運動前攝入蛋白質是否能提高表現或減輕肌肉損傷？

方 法

在隨機交叉實驗中，10名訓練有素的男性籃球運動員在完成87分鐘籃球運動90分鐘前，攝入含蛋白質(1g·kg?1體重)的碳水化合物(1g·kg?1體重)，或單獨攝入碳水化合物(2g·kg?1體重)。

結 果

與碳水組相比，蛋白/碳水組的肌酸激酶(CK)從基線到運動后的上升有所減弱。血糖在運動期間和運動后也更高，第四節的罰球命中率也更高。運動期間和運動后的惡心增加，運動后的皮質醇也增加。

結 論

在訓練良好的籃球運動員中，運動前攝入蛋白/碳水可以減弱CK的上升，表明運動中肌肉損傷的減少。總之，對于訓練有素的籃球運動員來說，運動前蛋白/碳水飲食對運動成績和肌肉損傷的影響是有限的。與單獨碳水飲食相比，它可以在比賽的最后幾分鐘保持罰球的準確性，同時保持短跑的速度和跳躍的能力。

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然而，對蛋白質攝入量的不熟悉可能會在運動過程中增加惡心感，這可能會更多限制表現指標的改善。因此，這可能意味著運動員需要在訓練中改變蛋白質攝入的數量和時機，以找到一種不會引起胃腸道不適的方案。然后，再逐漸增加蛋白質攝入量，這樣，腸道就可以適應更高的蛋白質量，并且在不影響胃腸道舒適度的情況下，可以實現運動前蛋白/碳水聯合攝入的有益效果。

液體和水合作用

籃球運動員最重要的營養問題之一是在訓練和比賽中保持適當的水合狀態。替補球員也需要在替補席上補充液體。含有48%碳水化合物的運動飲料可以為表現帶來好處，尤其是在比賽后期。中場休息時間也是攝取液體的好機會。建議在訓練和比賽中每1520分鐘至少喝612盎司(150300毫升)或3/41.5杯液體。這樣每小時可以補充大約2040盎司(600 1200毫升)或2.5杯到5杯的液體，當輕度或中度出汗時，這可以補充失去的水分。

然而，當運動在一個非常溫暖的環境中進行，如在春夏進行戶外運動，或者在溫暖的體育館和競技場進行訓練和比賽時，需要補充額外的液體。籃球運動員可以通過測量他們在訓練和比賽中的汗液流失來估計他們在比賽中的液體需求。

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通常，籃球訓練和比賽發生在下午晚些時候和傍晚早些時候，含咖啡因飲料(比如蘇打水和咖啡)可能一整天都在攝入。由于投籃精度非常重要，運動員需要了解過量咖啡因或戒斷反應的副作用。

重 點在溫暖氣溫下戶外或室內打籃球會導致大量出汗，可能出現脫水。

維生素和礦物質

籃球運動員維生素和礦物質的攝入和重要性一直受到人們的關注。然而，從在這一領域進行的少數研究中可以得出的結論很少。這仍是一個有待進一步研究的問題。

膳食補充劑

籃球運動員可能會使用多種膳食補充劑。一項針對西班牙優秀籃球運動員的研究表明，這些運動員中大約有一半服用了多種維生素和單一維生素，還有其他提供蛋白質、氨基酸和碳水化合物的補充劑。一般來說，籃球運動員可能會嘗試服用一些補充劑，如肌酸、HMB和谷氨酰胺。肌酸被證明可以增強力量和爆發力，也可以增加反復進行高強度運動的能力，例如在球場上來回奔跑。但在籃球運動員中補充肌酸的效果還沒有得到很好的研究，仍然是一個有待進一步研究的主要領域。

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教練、教員或隊醫應該監控籃球運動員服用補充劑的情況。由于大量的肌肉組織，籃球運動員有可能會顯著增加體重。因此，必須仔細評估體重、速度和耐力之間的關系。中鋒或大前鋒在籃下站位時，肌肉和力量的增加會使他受益。然而，如果運動員在下半場疲勞，額外的體重可能會對運動員造成損害。

總 結

• 任何訓練計劃的首要目標都是減少傷害。第二個目標是提高績效。適當的訓練和營養有助于實現這兩個目標。
• 籃球是一項快速、爆發力強的運動，建議采用周期性的奧林匹克運動和力量訓練，增強式訓練來提高彈跳能力、力量、敏捷性、靈活性和核心穩定性，對減少受傷風險很重要。體能訓練應該主要集中在中等到高強度的間歇訓練。
• 蛋白質是適當營養的關鍵成分。如乳清或牛奶，導致血液中亮氨酸的迅速和長期增加，最大限度地增加肌肉蛋白質合成和強度。將蛋白質攝入均勻分布在一天中會帶來更大的益處。蛋白質攝入隨著訓練和比賽強度、額外訓練、受傷恢復和體重的增加而增加。
• 訓練后盡快吃一頓富含氨基酸，特別是亮氨酸的膳食，通過改善肌肉蛋白質合成來增強訓練效果。
• 碳水化合物補充。籃球運動員在訓練和比賽前需要最大限度地儲存糖原，在訓練和比賽中通過高碳水飲食，和在替補席上和中場休息時使用運動飲料來減少損失。
• 由于在溫暖和陽光充足的環境下，激烈的沖刺和體育館或室外溫暖環境會導致出汗過多，因此在訓練和比賽前和比賽過程中適當地補充水分就顯得尤為重要。
• 結締組織對高中籃球運動員的健康和表現也很重要。雖然沒有很好的證據表明任何營養干預會改變結締組織的健康或性能，但在訓練前吃一些富含維生素C的乳清蛋白或明膠可能會有所幫助。