改變吃飯時間有什么好處？也許可以“逆轉”血糖

今天是“聯合國糖尿病日”

據國際糖尿病聯盟的數據顯示

我國作為糖尿病第一大國

患病人數已超1.4億！

據研究顯示

中國已有超過1/3的成年人處于糖尿病前期

很多人并不知道自己已經身處其列

8：00前吃第一頓飯

19：00點前吃最后一餐

改變吃飯時間

可能有助于降低2型糖尿病的發病率

除此之外

血糖高了，也是有機會逆轉的

“進餐時間”左右你的健康

一項研究發現，與8：00前吃早餐的人相比，9：00后吃早餐的人，患2型糖尿病的風險增加59%。

8：00前吃早餐，或許可以大大降低2型糖尿病發病率。19：00前吃最后一餐，也有助降低糖尿病風險。

《糖尿病護理》期刊發表的一項研究顯示，晚餐和睡眠時間間隔4小時以上，有利于穩定血糖。如果按照22:00～23:00睡覺來算，晚餐時間就是18:00～19:00。

注意：不吃早餐也會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

改變一下吃飯時間

可以大大降低糖尿病風險

早餐推薦時間：7:00～8:00

一頓合格早餐，需要包含碳水化合物、蛋白質、卵磷脂、維生素及礦物質。

中國人的早餐由于準備時間有限，可能只有稀粥、咸菜、雞蛋和饅頭等，雖然基本滿足需求，但仍有不足。

改進建議：

增加蛋白質來源：除了雞蛋，還可以吃一兩片牛肉。

增加蔬菜和水果：要想早餐后不會很快感到饑餓，一定要吃蔬菜和水果，蔬菜和水果含有纖維，能延緩消化吸收，避免早飯后的饑餓感。水果中的鉀元素有助于糖代謝，餐后吃水果可以補充鉀。

增加牛奶或酸奶：早餐時消化液較少，牛奶或酸奶的營養更豐富。

午餐時間：11:00～13:30

此時吃午餐，能夠使食物充分消化吸收，食物營養利用率也會更高。

午餐不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營養質量。

午餐的食物選擇應當遵照合理膳食的要求，主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；2～3種蔬菜，1～2種動物性食物，如魚蝦等水產品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉、1種豆制品，1份水果。

如果在外就餐或者點外賣時，更需要注意食物的合理選擇和搭配，可以選擇200g左右的米飯、面類等主食，再搭配一葷一素兩個菜，做到口味清淡，少選或不選油炸食品、鹽含量高的腌制食品等。

晚餐時間：18:00～19:00

推薦食材：晚餐要做好一天的“查漏補缺”，回憶一下自己今天的早餐和午餐，有沒有吃粗糧？有沒有吃夠蔬菜？有沒有吃到豆制品？肉是不是吃多了？對照早餐和午餐的進餐情況，晚餐適當調整食物攝入量和種類，保證全天營養平衡。

烹飪方式：盡量清淡，以蒸、煮、拌的烹飪方式為主，最好不吃油炸食物，有助于減少食用油攝入。

不吃夜宵：燒烤、啤酒，如果把這些食物當作夜宵，不利于控制血糖。

控血糖，改變吃飯順序

1.進餐順序：蔬菜——肉類——主食

2.進食量：可以以拳頭來作為衡量進食量的標準，建議一頓飯至少要吃2/3拳頭的主食，2個拳頭的蔬菜，1/3的拳頭的肉類，加起來一共是三個拳頭的食物量即可。

逆轉時機

糖前期或剛診斷糖尿病時

糖尿病如果得不到良好控制，會導致眼、腎、心臟、血管、神經等各種組織的慢性損害、功能障礙，誘發多種并發癥，嚴重者致殘甚至致死。

糖前期患者：通過生活方式干預，有回歸糖代謝正常的可能；

部分已確診的糖尿病患者：經過規范治療，可以停用降糖藥，逆轉糖尿病；

大多數糖尿病患者：接受治療后血糖降至目標范圍，仍需繼續藥物治療，定期監測指標，并堅持健康的生活方式。

在糖尿病前期階段，患者一般沒有明顯的不適癥狀和臨床表現，主要依靠檢測血糖發現。

糖尿病前期（糖調節受損）包括空腹血糖受損(IFG)和(或)糖耐量異常(IGT)。如果空腹血糖≥6.1mmol/L并＜7mmol/L稱為空腹血糖受損(IFG)，如果餐后兩小時血糖≥7.8mmol/L并＜11.1mmol/L則稱為糖耐量異常(IGT)。比起單純空腹血糖高或單純餐后血糖高，二者兼有的患者發展為糖尿病的風險要更高。

良好生活方式是降糖良藥

飲食干預和運動干預是重要的逆轉手段，同時也是重要的預防手段。

飲食干預：調整進餐時間和飲食結構、改變吃飯順序、烹飪方式簡單化、細嚼慢咽、多粗少精。

運動干預：將運動變成習慣，運動不僅能降血糖，還可以提高機體對胰島素的反應。

研究發現：對于2型糖尿病的成年患者來說，下午運動更有助于血糖控制。

在中強度運動里選擇自己能夠長期堅持的運動方式即可，比如快走、打拳、游泳、登山、跳繩等。每周建議5天左右的運動時間，每次30～40分鐘，運動強度達到身體微微出汗或發熱即可。

在進行有氧運動的同時也建議聯合一些力量訓練，運動時要注意運動前進行熱身，運動后進行拉伸，避免造成運動損傷。

健康小貼士

改變吃飯時間：8：00前吃第一頓飯、19：00之前吃最后一餐，可能有助于降低2型糖尿病的發病率。

午餐時間：11:00～13:30，此時吃午餐，能夠使食物充分消化吸收，食物營養利用率也會更高。

逆轉時機：糖前期或剛診斷糖尿病時。

良好生活方式是降糖良藥：飲食干預和運動干預是重要的逆轉手段，同時也是重要的預防手段。

來源： 央視新聞