40 歲后養(yǎng)成這 8 個習(xí)慣，能讓你比同齡人多活 20 年！

如何活得更健康、更長壽，是每一個人追逐的目標。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果我們能堅持健康的生活方式，不僅可以預(yù)防、延緩某些慢性疾病的發(fā)生，還能延長壽命。

40歲后養(yǎng)成這8個習(xí)慣

能讓你比同齡人多活20年

近日，一項在2023年美國營養(yǎng)學(xué)協(xié)會（ASN）年會上發(fā)表的一項研究結(jié)果顯示，40歲時堅持8種健康的生活方式，男性平均壽命預(yù)計可延長23.7年，女性平均壽命預(yù)計可延長22.6年。①

該研究共納入了70萬余名4099歲的參與者。相比于堅持0種健康生活方式的參與者，堅持8種健康生活方式的人，全因死亡風(fēng)險降低了13%。

8種健康生活方式分別為：

1. 規(guī)律運動

2. 不吸煙

3. 良好的壓力管理

4. 健康飲食

5. 不經(jīng)常飲酒

6. 良好的睡眠

7. 積極社交

8. 避免阿片類藥物成癮

研究顯示，這8種健康的生活方式，堅持越多的人，死亡率越低。

此外，研究結(jié)果還顯示，不論什么時候開始堅持這些健康生活方式，即使在40多歲、50多歲或60多歲時做出微小的改變，對預(yù)期壽命也是有好處的。但越早開始堅持這些健康生活方式，對壽命的影響就越大。

健康時報圖

養(yǎng)成這8個好習(xí)慣并不難

1. 規(guī)律運動

運動可以改善骨骼和肌肉健康，預(yù)防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、癡呆癥和癌癥等多種疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險，還可調(diào)節(jié)壓力，促進心理和精神健康等，進而降低全因死亡風(fēng)險，延長壽命。②

2. 不吸煙

吸煙會損傷肺、心臟、眼睛、耳朵等器官，增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2型糖尿病、癡呆癥、癌癥等疾病發(fā)生風(fēng)險，減少預(yù)期壽命。而不吸煙和戒煙有助于降低這些風(fēng)險。②

2022年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》線上刊發(fā)了一項研究，證實了及早戒煙的好處：35歲前戒煙，可完全“逆轉(zhuǎn)”煙草造成的死亡風(fēng)險。戒煙者的死亡率明顯低于繼續(xù)吸煙者。其中越是年輕時戒煙，健康收益越大。③

3. 良好的壓力管理

中國科學(xué)院心理研究所教授祝卓宏2019年在健康時報刊文表示，面對壓力，人可能會胃痛、胃脹，甚至出現(xiàn)胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化道疾病。受影響的還有心腦血管系統(tǒng)，生活在壓力狀態(tài)下的人比無憂無慮的人突發(fā)心臟病的幾率要高。

長期壓力下，身體還會出現(xiàn)層疊炎癥反應(yīng)。炎癥是壓力相關(guān)疾病的常見途徑。很多疾病都表現(xiàn)為慢性、低水平的炎癥，如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等。④

4. 健康飲食

健康飲食有助于保障食物多樣和營養(yǎng)均衡，滿足人體對微量元素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險。②

2023年7月發(fā)表在《歐洲心臟雜志》的一項研究顯示，吃夠6種健康食物（水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品），有助于促進心血管健康，延長壽命。⑤

5. 不經(jīng)常飲酒

2023年北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院與牛津大學(xué)團隊合作在《自然·醫(yī)學(xué)》醫(yī)學(xué)期刊上發(fā)表研究，對50余萬國人分析顯示：男性飲酒會導(dǎo)致61種疾病風(fēng)險上升。這61種疾病中有28種曾被世界衛(wèi)生組織認可與飲酒有明確關(guān)系，比如酒精肝/肝硬化、幾種消化系統(tǒng)癌癥（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血壓等。⑥

6. 良好的睡眠

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科副主任醫(yī)師劉志剛2017年在健康時報刊文表示，熬夜會加速器官老化。熬夜對身體各系統(tǒng)運行都有消極影響：對情緒影響明顯（焦慮、抑郁、暴躁）；上火、口角長瘡、結(jié)膜充血是免疫功能下降的信號；熬夜對認知、記憶、反應(yīng)能力都有影響。⑦

7. 積極社交

社會融入度低，不利于心理的健康。相比而言，如果愿意融入社區(qū)中，愿意和周圍人玩在一塊兒，會更容易產(chǎn)生積極的情緒。⑧

最好多參與社會集體活動。在與他人的交往中，讓生命由內(nèi)而外流動起來，互動起來，擴寬視野，不再局限于自己的小空間里。⑨

8. 避免阿片類藥物成癮

中日友好醫(yī)院疼痛科主任樊碧發(fā)2018年在健康時報刊文表示，阿片類藥物能有效控制疼痛，是非常好的藥物。但阿片類藥物可能有神經(jīng)系統(tǒng)的副作用，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。在醫(yī)生科學(xué)、規(guī)范、合理的指導(dǎo)下，用藥是不會成癮的。⑩

本文綜合自：

①Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans.Retrieved Jul 27,2023,from https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?presTarget=2435709

②20230727健康榨知機《壽命延長20多年！70萬人研究發(fā)現(xiàn)，有這8個習(xí)慣的人，更長壽》

③Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.31480

④20190503健康時報《九成疾病與壓力有關(guān)》

⑤Andrew Mente,et al.,(2023). Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad269.

⑥alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.

⑦20170620健康時報《人到中年熬不起》

⑧20150126健康時報《女人更長壽有道理》

⑨20190920健康時報《老人要多參加社交活動》

⑩20180302健康時報《阿片類藥物沒你想的那么壞》

來源： 揚子名醫(yī)團