天涼好鍛煉！送你一份高效練出肌肉的飲食指南

來(lái)源：北京青年報(bào)

這個(gè)夏天，相信運(yùn)動(dòng)員們的力量之美給大家?guī)?lái)了許多精彩的回憶，讓不少人也躍躍欲試：我也想擁有美麗的肌肉線(xiàn)條。最近天氣也逐漸涼快下來(lái)，怎么能錯(cuò)過(guò)這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉的好時(shí)機(jī)呢？人們經(jīng)常說(shuō)“三分練、七分吃”，可見(jiàn)飲食習(xí)慣和飲食結(jié)構(gòu)對(duì)人體的影響有多大。練得再多，飲食一旦不受控制，喝飲料，吃蛋糕、糖果、零食等，身材也會(huì)往不可預(yù)知的方向發(fā)展。我們不必追求極低的體脂率，但飲食一定是維持身材和體脂率很重要的一環(huán)。下面給大家總結(jié)了簡(jiǎn)單又有效的飲食和運(yùn)動(dòng)方案：

減少攝入高熱量食物

其實(shí)，我們每個(gè)人都有腹肌，想要擁有看得見(jiàn)的“幾塊腹肌”，腹部的脂肪含量需要達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是：體脂率。體脂率低的人，腹直肌的線(xiàn)條更容易被看見(jiàn)。

一般來(lái)說(shuō)，男生的體脂率到15%以下會(huì)開(kāi)始有腹肌輪廓，10%12%腹肌線(xiàn)條會(huì)更明顯；女生體脂率到達(dá)20%左右能開(kāi)始看到馬甲線(xiàn)。勻稱(chēng)健康就很好看。腹部脂肪是全身脂肪的最后一道防線(xiàn)，也是最難減的。

可以參考運(yùn)動(dòng)員們的飲食習(xí)慣，他們大都保持相對(duì)干凈的飲食結(jié)構(gòu)：不喝飲料、不吃零食，食譜中很大一部分會(huì)吃雞胸肉和西蘭花，盡可能避免精加工食品。

重視“蛋白質(zhì)+膳食纖維”組合

如果想要明顯有效地減脂增肌，就一定要注重“蛋白質(zhì)+膳食纖維”這對(duì)好搭檔。如果你不知道吃什么，建議食材如下：

1.蛋白質(zhì)

動(dòng)物蛋白：瘦肉、雞胸肉、牛排、火雞、白魚(yú)、雞蛋、蝦和貝類(lèi)等；

植物蛋白：杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽等。

2.膳食纖維

蔬果：花椰菜、甘藍(lán)菜、青椒、菠菜、藍(lán)莓、櫻桃、奇異果等；

全谷物和豆類(lèi)：燕麥、藜麥、玉米、毛豆、黑豆、鷹嘴豆等。

有朋友會(huì)問(wèn)，那脂肪該如何攝入呢？也不能完全不吃。其實(shí)，大部分肉中有脂肪，就算吃肉是為了攝取蛋白質(zhì)，也順帶攝入了脂肪，所以建議不再需要來(lái)自醬料和油的脂肪。如果實(shí)在想加點(diǎn)油脂，推薦橄欖油、堅(jiān)果以及牛油果來(lái)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的健康脂肪。

3.一日三餐減脂增肌食譜

再提供給大家一個(gè)更直觀、方便實(shí)操的方案：

早餐吃碳水：燕麥片、玉米或面包+一點(diǎn)水果+一個(gè)雞蛋。

午餐吃蛋白質(zhì)：用蛋白質(zhì)食物作為基礎(chǔ)，牛肉、魚(yú)、雞肉和各種瘦肉+蔬菜+水果。

晚餐吃蔬菜：盡量多吃蔬菜，但要避免根莖類(lèi)蔬菜，配些魚(yú)、蝦和豆類(lèi)。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵

許多人會(huì)忽略運(yùn)動(dòng)后這一時(shí)間段的飲食問(wèn)題，其實(shí)這個(gè)時(shí)間段對(duì)于塑造身材是非常重要的。運(yùn)動(dòng)后，需要注意“蛋白質(zhì)+碳水”組合的攝入，可以促進(jìn)增肌，加速乳酸排出，第二天不會(huì)感到酸痛。比如可以喝一杯蛋白質(zhì)奶昔，吃一根蛋白棒，或者吃一些雞蛋、香蕉、高蛋白希臘酸奶。

另外，運(yùn)動(dòng)期間也別忘了喝充足的水和電解質(zhì)水，可以保持肌肉水分和彈性。

“三分練、七分吃”

配合運(yùn)動(dòng)讓效果加倍

“三分練、七分吃”，雖說(shuō)“飲食”這部分占了主角，但也不能忽略適量的核心訓(xùn)練。想要快速獲得腹肌，再推薦給大家兩個(gè)簡(jiǎn)單有效的腹部訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作1：L形抬腿動(dòng)作

確保下背部始終位于地面上，背部不要拱起來(lái)，這樣才能真正鍛煉下腹肌，控制雙腿慢慢抬起來(lái)，控制好速度是關(guān)鍵。

訓(xùn)練次數(shù)：一次做20個(gè)，休息20秒，循環(huán)五組。

動(dòng)作2:交替平板支撐

身體自然呈一條直線(xiàn)，不要撅起屁股，雙手與肩同寬撐在地面上，手肘不停變換。

訓(xùn)練次數(shù)：一次60秒，休息30秒，循環(huán)五組。

文/王小淳（注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）