每逢佳節(jié)胖三斤？過年怎么吃不長(zhǎng)胖？

每逢佳節(jié)倍思親，

回家團(tuán)圓胖三斤。

春節(jié)期間各種可口佳肴、美味年貨讓人管不住嘴，各種親友間的歡樂聚餐給我們帶來(lái)甜蜜的“負(fù)擔(dān)”，一不小心就“長(zhǎng)膘”了。那么過年期間應(yīng)該怎樣吃，才能吃得過癮又健康？

1 注意飲食結(jié)構(gòu)均衡。

世界衛(wèi)生組織建議，日常飲食應(yīng)盡量包括小麥、大米、玉米、土豆等多種主食，外加各種豆類、新鮮果蔬以及魚肉蛋奶等動(dòng)物來(lái)源食品；盡可能多吃燕麥、糙米等富含膳食纖維的全谷物食品；零食最好選擇新鮮果蔬和無(wú)鹽堅(jiān)果，而非高糖、高脂和高鹽食品。

春節(jié)期間免不了有聚餐，大家要注意自我調(diào)節(jié)，如果中午吃的是大餐，那么晚餐可以吃得清淡一些，保持?jǐn)z入的能量在短時(shí)間內(nèi)處于一個(gè)相對(duì)均衡的狀態(tài)。

2 主食搭配吃，注意控制量。

成年人每天攝入谷類200克~300克，其中包含全谷物和雜豆類50克~150克；另外薯類50克~100克。

粗糧和細(xì)糧的搭配可以增加微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入，增強(qiáng)飽腹感，降低升糖指數(shù)，能讓你增強(qiáng)新陳代謝的同時(shí)持續(xù)扛餓，還有保持血糖平穩(wěn)的作用。大家可以嘗試將一半的米飯饅頭換成全谷或燕麥、玉米、蕎麥、紅豆、鷹嘴豆等，粗細(xì)搭配食用。

3 吃肉，選瘦的。

排骨、五花肉、雪花牛肉、肥肉雖然吃著香，但總體脂肪含量高，飽和脂肪酸比例也高（飽和脂肪酸進(jìn)入體內(nèi)會(huì)合成脂肪，升高血脂、膽固醇），攝入過多還容易引發(fā)心腦血管疾病。所以，盡量選擇瘦肉（雞胸肉、里脊肉），少選肥肉（肥牛肉、肥豬肉），魚蝦等水產(chǎn)品也是很好的選擇。

蔬菜重量輕、體積大、單位熱量低，100克的蔬菜熱量只有15—35千卡，而100克米飯的熱量就有160千卡左右。像白菜、番茄、紫甘藍(lán)、蒿子稈等，富含膳食纖維，可以提供充足的飽腹感，熱量還低，可以大膽吃。建議每天攝入不少于300克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2（比如菠菜、油菜、芹菜、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花等）。

5 水果可以天天吃，但不要過量。

每天最好攝入200～350克新鮮水果（一個(gè)蘋果可食用部分約200克）。盡量選新鮮應(yīng)季水果，冬天可以吃草莓、橘子、香蕉等。不建議大家一天“炫”太多砂糖橘，不然會(huì)變“小黃人”，糖的攝入量也會(huì)超標(biāo)。

6 零食不宜吃太多。

春節(jié)期間家里的年貨種類豐富，糖果、巧克力、花生、瓜子，邊看電視邊吃零食，讓大家在不知不覺中長(zhǎng)胖了。傳統(tǒng)賀年食品往往是高糖、高脂肪、高熱量食物，可以盡量選擇非油炸的原味堅(jiān)果、或者低油低鹽低糖的魔芋爽、純燕麥等健康零食。

7 控制酒水、飲料的攝入。

新年親朋聚會(huì)，談話間兩杯飲料下肚，再加上過年飲食口味偏重，會(huì)不知不覺攝入過量的飲品。但是，這類糖飲料含糖極高，熱量可不低。如果實(shí)在不想喝水的話，茶、檸檬水或者蘇打水都是相對(duì)不錯(cuò)的選擇。

聚會(huì)時(shí)興致所至許多人喜歡把酒言歡，而飲酒過量會(huì)造成肝臟、大腦、神經(jīng)和消化等多系統(tǒng)損傷，影響大腦皮層的思考判斷的能力，增加血壓、血糖、尿酸和血脂的異常，增加中風(fēng)、急性胰腺炎等疾病、冠心病、糖尿病、痛風(fēng)發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，飲酒量要控制。

建議盡量少喝或不喝酒，某些特定人群應(yīng)絕對(duì)禁酒，比如孕婦和哺乳期女性、駕駛員、機(jī)械操作人員，以及患有某些疾病而酒精會(huì)加重病情的人、正在服用能與酒精直接發(fā)生反應(yīng)的藥物的人等。

不餓不吃。

當(dāng)我們不餓時(shí)就開始吃東西，其實(shí)你上一頓吃的東西可能還沒有消化完，這時(shí)候吃多的食物，最后都儲(chǔ)存起來(lái)，變成脂肪，就會(huì)導(dǎo)致肥胖。

餓了就吃。

有研究做過一個(gè)統(tǒng)計(jì)，結(jié)果顯示平均每100減肥失敗的個(gè)人中，幾乎能有80個(gè)是因?yàn)槭懿涣损I。饑餓確實(shí)是減肥之路上最大的一個(gè)路障。但是我們?cè)金I，大腦承受的負(fù)荷也就越大。長(zhǎng)期如此，必然會(huì)出現(xiàn)崩潰的心理，導(dǎo)致暴飲暴食反而增重。

細(xì)嚼慢咽。

有很成熟的研究顯示，進(jìn)食速度快，是導(dǎo)致肥胖的一個(gè)行為因素。是為了減緩進(jìn)食速度。進(jìn)食速度越快，我們?cè)饺菀自陲栔俺韵绿嗟臒崃俊Ｒ豢谑澄锝?jīng)過咀嚼30下能讓熱量消耗的效率大幅提升，同時(shí)延緩血糖上升，避免脂肪累積。

注意進(jìn)餐順序。

很多人在饑餓時(shí)，可能會(huì)選擇先攝入魚肉類菜肴，且空腹時(shí)，人們的食欲旺盛，進(jìn)食速度很快，根本無(wú)法控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量，能量自然也過剩了。如果先吃蔬菜，然后吃蛋白質(zhì)，最后吃高血糖反應(yīng)的碳水化合物，不僅有利于控血糖，對(duì)減肥也是很有幫助的。具體來(lái)說(shuō)，“纖維類→蛋白/脂肪類→碳水類”這個(gè)吃飯順序，對(duì)健康比較好，也就是先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食。

雖然如此，

大家也沒有必要太在意

體重秤上的數(shù)字，

一定要在保障身體健康的前提

下享受美食、享受假期，

健康過大年！

記者：李佳玲

編輯：徐悅琳

圖片：圖蟲創(chuàng)意

資料：科普中國(guó)、寧波疾控、四川省中醫(yī)院

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