“睡得越早，死得越早”，有科學(xué)依據(jù)嗎？最佳的睡眠時(shí)間是幾點(diǎn)

“睡得越早，死得越早”，有科學(xué)依據(jù)嗎？最佳的睡眠時(shí)間是幾點(diǎn)

人的一生在睡眠中度過的時(shí)間，竟然高達(dá)三分之一，睡覺對人的重要性，不言而喻。早睡早起身體好，熬夜會增加多種疾病的健康風(fēng)險(xiǎn)是人所皆知的常識。

一、睡得越早，死得越早，可信嗎？

不過，最近卻有一種顛覆的說法稱“睡得越早，死得越早”，這到底是怎么回事？

2021年，一項(xiàng)發(fā)表在權(quán)威期刊雜志《睡眠醫(yī)學(xué)》的論文研究指出，早睡或晚睡都會影響壽命。研究人員通過對來自21個(gè)國家、112198名受試者進(jìn)行了長達(dá)9.2年的調(diào)查隨訪，將受試者按照作息時(shí)間分成了三組：

早睡者（610點(diǎn)）、正常者（1012點(diǎn)）、晚睡者（晚上12點(diǎn)以后）三組，結(jié)果發(fā)現(xiàn)與正常組的受試者相比，早睡組和晚睡組的死亡或重大心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)分別增加了29%、11%。

但該項(xiàng)研究靠譜嗎？首先在樣本的選擇上存在傾向性，歐美發(fā)達(dá)國家醫(yī)療資源充足，人均壽命普遍較長，卻較少安排在早睡組，而醫(yī)療資源缺乏人均壽命較短的非洲人，卻大部分安排在早睡組，這可能才是早睡早死的原因。

不過，假設(shè)睡得早或死得晚都會增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，那最佳的入睡時(shí)間到底是多少點(diǎn)？此前，來自英國牛津大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《歐洲心臟雜志》的一項(xiàng)研究給出了答案。

該研究對英國生物庫招募的10萬多名平均年齡約在61歲的參與者進(jìn)行5.7年追蹤隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：晚上2223點(diǎn)之間入睡是最佳的入睡時(shí)間，能夠降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，超過12點(diǎn)后入睡，患病風(fēng)險(xiǎn)最高。

二、老年人總是半夜睡醒，暗示了什么？

生活中不少老年人都受到在凌晨三四點(diǎn)醒來，卻再難以入睡的困擾，除了與年齡增長有關(guān)以外，半夜醒來難以入睡或與以下原因有關(guān)。

1、夜尿多

睡前喝水太多、懷孕或患有前列腺增生、泌尿系統(tǒng)感染、糖尿病等疾病，都可能會導(dǎo)致夜尿增多，每天半夜都要醒來小便好幾次。

2、睡前飲酒

據(jù)《醫(yī)學(xué)互聯(lián)網(wǎng)研究》顯示，喝酒超過兩杯會破壞40%的睡眠質(zhì)量。酒精雖然有鎮(zhèn)靜作用，但達(dá)到一定濃度后才會抑制中樞神經(jīng)，產(chǎn)生助眠效果，使人犯困。酒精在34小時(shí)后會被代謝一部分，導(dǎo)致神經(jīng)興奮，更容易在半夜醒來。

3、呼吸問題

若是患上感冒、季節(jié)性過敏等疾病，就可能會影響到呼吸，導(dǎo)致夜間容易醒來。

4、睡眠呼吸暫停

很多肥胖的男性或女性，可能會患上睡眠呼吸暫停，導(dǎo)致晚上總是醒來，需要進(jìn)行持續(xù)氣道正壓通氣來幫助患者睡眠時(shí)氣流暢通。

5、甲狀腺問題

甲減、甲狀腺結(jié)節(jié)、甲亢、甲狀腺炎等甲狀腺問題，都可能引發(fā)睡眠問題。甲亢患者甲狀腺激素分泌變多，不斷刺激神經(jīng)系統(tǒng)，就可能引發(fā)失眠。

那如何提高睡眠質(zhì)量呢？上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明主任醫(yī)師給出了三點(diǎn)建議：

一是要規(guī)律作息，建議每天在晚上11點(diǎn)之前上床，盡量九點(diǎn)半以后就保持平靜；二是適當(dāng)食用助眠食物，少吃一些辛辣刺激、油炸的食物，適當(dāng)食用一些紅棗桂圓、銀耳百合、牛奶、酸奶等助眠食物；三是擁有一個(gè)良好的心態(tài)，不必事事苛求完美，保持情緒穩(wěn)定也有助于改善睡眠。

三、長期失眠的人，或可適當(dāng)補(bǔ)充3種維生素

除了疾病等會引發(fā)失眠之外，有些患者的失眠可能是缺乏維生素引起的，因此長期失眠的人可適當(dāng)補(bǔ)充三種維生素。

1、維生素B1

武警總醫(yī)院婦產(chǎn)科李瑞霞副教授表示，維生素B1有調(diào)節(jié)神經(jīng)功能、促進(jìn)睡眠和抗疲勞、營養(yǎng)神經(jīng)、降低大腦皮層興奮等作用，有助于改善失眠、抑郁、焦慮等癥狀。

但人類無法自身合成維生素B1，因此需要從食物中補(bǔ)充，平常可以多吃玉米、小米、大米、燕麥、蕎麥、瘦肉、動物內(nèi)臟等維生素B1含量豐富的食物。

2、維生素B6

維生素B6能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，輔助大腦產(chǎn)生褪黑素和色氨酸，以延長深度睡眠時(shí)間，讓心情更加愉快。

像香蕉、大米、燕麥、胡蘿卜、西蘭花、菠菜、土豆、豌豆等食物中，都含有豐富的維生素B6。

3、維生素B12

北京同仁醫(yī)院營養(yǎng)部副主任張謙指出，缺乏維生素B12會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不好、神經(jīng)功能損傷、記憶力下降、精神抑郁等后果，刊登在美國《睡眠》上的一項(xiàng)報(bào)告稱，維生素B12有助于改善睡眠情況。

因此，睡眠不好的老人平常可以多吃瘦肉、動物內(nèi)臟、蛋、乳制品、魚類等一些維生素B12含量豐富的食物。

良好的睡眠有利于提高生活的質(zhì)量，大家應(yīng)盡量保證充足的睡眠時(shí)間，拒絕不良的生活作息習(xí)慣。

參考資料：

[1]《「最佳入睡時(shí)間」確定！睡太早或睡太晚，健康風(fēng)險(xiǎn)會增加2425%......》.梅斯醫(yī)學(xué).20230302

[2]《權(quán)威研究證明“睡得越早，死得越早”？研究是真的，但結(jié)論沒這么簡單》.全民較真騰訊新聞.20210522

[3]《失眠？是不是缺了維生素？》.蘇州大學(xué)附屬第二醫(yī)院藥學(xué)部.20211117

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