愛(ài)跑步，你的膝蓋同意了嗎？碼住這些跑步要領(lǐng)→

發(fā)布日期：2024-10-20 22:08:06 瀏覽：

今天上午，2024天津馬拉松鳴槍開(kāi)跑。

馬拉松不僅僅是一場(chǎng)體力的較量，更是一場(chǎng)心靈的挑戰(zhàn)。超越自我、堅(jiān)韌不拔、團(tuán)隊(duì)合作和專(zhuān)注的馬拉松精神吸引著每一位熱愛(ài)生活、熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人。

受到這種精神的感染，有越來(lái)越多的人參與到馬拉松運(yùn)動(dòng)中。那在“跑馬”的過(guò)程中，一旦遇到了突發(fā)情況，該怎么處理呢？由天津市應(yīng)急管理局和天津交通廣播共同推出的《應(yīng)急講堂》，結(jié)合一些跑友們關(guān)心的問(wèn)題，邀請(qǐng)到相關(guān)嘉賓進(jìn)行講解。

單學(xué)嫻

天津市健康教育協(xié)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)

跑步時(shí)突然腿抽筋了，我該怎么辦？

馬拉松跑步的時(shí)候什么情況下容易發(fā)生腿抽筋呢？一是肌肉疲勞，尤其是在馬拉松比賽的后半程；二是缺乏電解質(zhì)，大量出汗會(huì)導(dǎo)致鈉、鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)的流失，影響肌肉功能導(dǎo)致抽筋；三是脫水；四是平時(shí)錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法。針對(duì)以上原因，為了預(yù)防和解決抽筋，正確的做法，首先平時(shí)要掌握正確的訓(xùn)練方法，既要保持適當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度和頻率，又要避免過(guò)度的訓(xùn)練；第二，跑前要進(jìn)行充分的熱身，跑后要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?；三是在比賽中要及時(shí)的補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，口服鹽丸、能量膠等，以防脫水和電解質(zhì)的失衡；第四，比賽中一旦發(fā)生抽筋，要注意調(diào)整跑步的節(jié)奏，讓肌肉逐漸適應(yīng)。如果不能緩解，要在安全區(qū)域找到休息點(diǎn)，抽筋的肌肉進(jìn)行拉伸或者是按摩，幫助肌肉放松。如果抽筋十分嚴(yán)重，連走路都不能堅(jiān)持了，就要及時(shí)尋求賽場(chǎng)醫(yī)療人員的專(zhuān)業(yè)幫助了。

如果在跑步過(guò)程中不慎摔倒，怎么辦？要不要繼續(xù)？

首先要判斷一下傷情再?zèng)Q定處理的方式。如果摔傷造成了出血，是表面滲血，這種情況一般不需要特別的處理，可以用清潔的水簡(jiǎn)單地沖洗一下傷口上的泥土污物。之后要用碘伏為傷口做進(jìn)一步的消毒。如果傷口比較大或者出血比較多，那么除了清洗傷口外，還應(yīng)用干凈的毛巾或繃帶對(duì)傷口進(jìn)行包扎，起到止血的作用。如果在包扎后仍然持續(xù)性的出血，那么應(yīng)該立即停止比賽，并且尋求醫(yī)療幫助。

如果跑到一半步的時(shí)候岔氣了怎么辦？

岔氣通常是由于呼吸節(jié)奏不當(dāng)，熱身不足或者飲食不當(dāng)?shù)仍蛞鸬摹Ｒ虼嗽诒荣惽耙３趾侠淼娘嬍?，避免食用難以消化的食物，并且賽前要進(jìn)行充分的熱身，特別是要做一些針對(duì)呼吸肌和腹部肌肉的熱身，在比賽中盡量要保證呼吸節(jié)奏的平穩(wěn)，避免在比賽過(guò)程當(dāng)中頻繁地變換配速等等。在比賽中一旦發(fā)生岔氣，可以嘗試連續(xù)做幾次深呼吸，要深而慢的吸氣，用力的呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量的空氣，來(lái)滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)時(shí)所需要的氧，使呼吸肌放松下來(lái)，達(dá)到消除疼痛的目的，或者嘗試減速，通過(guò)調(diào)整步伐來(lái)緩解疼痛。如果岔氣的癥狀在經(jīng)過(guò)調(diào)整后沒(méi)有明顯的緩解，或者疼痛變得更加的劇烈，則應(yīng)立即停止比賽，并及時(shí)向場(chǎng)邊的醫(yī)護(hù)人員尋求幫助。

這幾個(gè)注意事項(xiàng)要重視

跑步益處多多但需注意對(duì)膝蓋損害

膝關(guān)節(jié)就好像一個(gè)精密的機(jī)械，由股骨髁、脛骨平臺(tái)、髕骨及其周?chē)?、關(guān)節(jié)囊、韌帶、半月板和肌肉等組織共同構(gòu)成，是全身結(jié)構(gòu)最大、最復(fù)雜、所受杠桿作用力最強(qiáng)的一個(gè)關(guān)節(jié)。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院骨科專(zhuān)家蘇慶軍表示，只要跑步姿勢(shì)合理、運(yùn)動(dòng)量不過(guò)大，且膝蓋沒(méi)有基礎(chǔ)病，跑步是不會(huì)傷及膝蓋的，反而會(huì)增加下肢肌肉系統(tǒng)的力量，增強(qiáng)骨骼的骨密度和骨強(qiáng)度。對(duì)于體重超重的人群，蘇慶軍主任建議他們先從游泳、慢走等對(duì)抗性弱的運(yùn)動(dòng)做起，待體重降至正常時(shí)再進(jìn)行跑步練習(xí)，否則超負(fù)荷的體重會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的壓力和沖擊。

膝關(guān)節(jié)本身嬌嫩并承受著額外負(fù)重

膝關(guān)節(jié)承受來(lái)自人體的所有重量，甚至是額外的負(fù)重。據(jù)研究顯示，兩腿同時(shí)站立無(wú)屈曲時(shí)，雙膝關(guān)節(jié)分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時(shí)約承受2倍體重；平地行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)承載的負(fù)荷可達(dá)體重的2至3倍；平地快速行走時(shí)，可增加到體重的4.3倍；而上下樓時(shí)則分別達(dá)到4.4倍和4.9倍；跑步時(shí)負(fù)重大約是4倍；打球時(shí)大約是6倍；蹲和跪時(shí)可增高至約8倍！

膝關(guān)節(jié)的位置與結(jié)構(gòu)，使它比其他關(guān)節(jié)承受更大的沖擊和壓力，是很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)節(jié)。尤其在運(yùn)動(dòng)中，跑步中姿勢(shì)不正確、下肢肌力不足、肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當(dāng)?shù)仍?，都有可能引起膝關(guān)節(jié)損傷。

“跑步膝”高發(fā) 鍛煉也要控制運(yùn)動(dòng)量

專(zhuān)家表示，大家口中的“跑步膝”也就是臨床上的髕股關(guān)節(jié)炎，是指髕骨和股骨的軟骨面磨損、軟化或裂化而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛和發(fā)炎。跑步者一旦確診為髕股性關(guān)節(jié)炎，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量；疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步，同時(shí)口服一些氨基葡萄糖、非甾體類(lèi)抗炎藥物。

另外，日常的運(yùn)動(dòng)鍛煉只是為了增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)身心健康，而非負(fù)荷越大、時(shí)間越長(zhǎng)、強(qiáng)度越高越好。

專(zhuān)家教你如何最大限度地減少跑步損傷

1．跑步的行頭很重要。一雙好的跑步鞋應(yīng)該具有舒適透氣、高避震系統(tǒng)、提供支撐力、全方位抓地力等功能，大小合適且能與足部緊密貼合，鞋底應(yīng)該有一定厚度且?guī)в蟹阑y，后跟以23厘米最宜，這樣才能有效地減少地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力。

2．選擇路面平坦的場(chǎng)地。有些初跑者想盡快達(dá)到減重的目的，專(zhuān)門(mén)挑選上下坡進(jìn)行跑步。然而，上下坡越多加載在膝蓋上的壓強(qiáng)越大，越容易受傷。另外，和室外跑相比，跑步機(jī)屬于“被動(dòng)跑步”，不容易控制蹬地時(shí)的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)，造成損傷的可能性也很大，選擇跑步機(jī)跑步時(shí)不要選擇坡度。

3．做好熱身活動(dòng)。跑步之前，膝關(guān)節(jié)需要經(jīng)歷一個(gè)適應(yīng)、激活的過(guò)程。在沒(méi)有做好準(zhǔn)備工作的前提下，肌肉、韌帶的力量比較小，伸展性不夠，關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度不大，身體協(xié)調(diào)性差，很容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

4．保持良好的跑步姿勢(shì)。人在跑步的時(shí)候，關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)是在肌肉驅(qū)動(dòng)，韌帶延展，半月板緩沖，關(guān)節(jié)液潤(rùn)滑等聯(lián)合作用下完成的。如果跑步動(dòng)作長(zhǎng)期變形，如外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均等，難免會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成不良影響。研究顯示，有六成人膝關(guān)節(jié)損傷與跑步姿勢(shì)有關(guān)。

5．跑步要量力而行循序漸進(jìn)。專(zhuān)家表示，不主張大家初期就跑3000米以上，初練長(zhǎng)跑宜先慢跑，待長(zhǎng)跑能力有明顯提高后，再逐漸增加跑的速度和距離，增加量不必刻意規(guī)定數(shù)量，跑到覺(jué)得腳步落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)停下來(lái)即可。跑步后應(yīng)重視整理活動(dòng)，如慢跑或慢走一段，做幾下深呼吸等，讓身體逐漸平靜下來(lái)。回到家以后，可以適當(dāng)對(duì)腿部肌肉熱敷，對(duì)關(guān)節(jié)及周?chē)浗M織進(jìn)行按摩，同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行放松練習(xí)，使疲勞的關(guān)節(jié)得到充分的恢復(fù)。