【飲食營(yíng)養(yǎng)】如何科學(xué)補(bǔ)充維生素（二）

如何科學(xué)

補(bǔ)充維生素

四、果蔬中所含維生素的特性

果蔬是人體營(yíng)養(yǎng)所必需的維生素的重要來(lái)源，既含有水溶性維生素，也含有脂溶性維生素。

1.水溶性維生素

維生素B1（硫胺素）在豆類(lèi)中較多，在酸性環(huán)境下穩(wěn)定，在中性和堿性環(huán)境下加熱不穩(wěn)定，在沸水中也易被破壞，并有部分溶于水中。維生素B2(核黃素)在蘋(píng)果、梨、甘藍(lán)、番茄中含量多，耐熱、耐氧化，在堿性溶液中對(duì)熱不穩(wěn)定。維生素C在草莓、柑橘、葡萄、番石榴、獼猴桃、鮮棗、苦瓜、辣椒、紫菜苔、花椰菜、甘藍(lán)、菠菜葉、蘿卜葉中含量比較多。它不穩(wěn)定，在酶的作用下氧化而失去生理活性，中性或堿性環(huán)境、較高的溫度或充足的氧氣，都可造成維生素C的損失。甘藍(lán)、番茄、辣椒中維生素C酶的含量低，故在貯藏過(guò)程中，維生素C很少被破壞；而菠菜、菜豆、青豌豆中維生素C在20℃下貯藏1~2天，就減少到30％~40％；在0℃左右貯藏可以減少損失。在糖液中維生素C穩(wěn)定，故糖制果蔬食品能較好地保存維生素C。

2.脂溶性維生素

脂溶性維生素溶于油脂，不溶于水。果蔬中無(wú)維生素A，但胡蘿卜素廣泛地存在，進(jìn)入人體后胡蘿卜素便可變成維生素A。胡蘿卜素在杏、桃、櫻桃、胡蘿卜、菠菜中含量較多。胡蘿卜素耐高溫，但遇氧時(shí)會(huì)發(fā)生氧化反應(yīng)，它在堿性溶液中比在酸性溶液中穩(wěn)定。果蔬成熟期間，胡蘿卜素的含量一般有所增加。維生素E和K存在于果蔬的綠色部分，較穩(wěn)定。萵苣含維生素E較豐富，菠菜、甘藍(lán)、花椰菜、青番茄含維生素K較豐富。

需要注意的是，有些維生素不能從果蔬中獲得。如維生素A只存在于動(dòng)物性食物中，蔬菜中并不含有維生素A。維生素D主要分布于魚(yú)肝中，蛋黃和奶油中也有少量存在。維生素E是靠植物油脂供給的。植物不能制造維生素B12，只有動(dòng)物性食物才含有B12。

五、了解自己缺乏的維生素

1.以下生活方式和身體癥狀可能缺乏維生素A

①在黑暗處時(shí)，眼睛的適應(yīng)相當(dāng)?shù)睾臅r(shí)；②眼睛容易疲勞；③容易感冒；④討厭蔬菜；⑤皮膚干燥。

2.以下生活方式和身體癥狀，可能缺乏B族維生素

①幾乎每天都喝酒；②身體時(shí)常感到倦怠；③平均每周3次在外吃晚餐；④站立時(shí)曾感到眩暈；⑤減肥中；⑥容易起小膿皰或濕疹；⑦易患口腔炎；⑧最喜歡吃甜食；⑨經(jīng)常飲用清涼飲料；⑩最?lèi)?ài)油膩食物。

3.以下生活方式和身體癥狀，可能缺乏維生素C

①吸煙；②經(jīng)常情緒急躁；③接待、交際應(yīng)酬時(shí)喝酒的機(jī)會(huì)很多；④容易便秘；⑤最近斑點(diǎn)增加；⑥長(zhǎng)期服用抗生素；⑦初春時(shí)罹患花粉癥；⑧刷牙時(shí)牙齦處有出血現(xiàn)象；⑨輕微撞傷而導(dǎo)致內(nèi)出血。

4.以下生活方式和身體癥狀，可能缺乏維生素D

①每天在室內(nèi)的時(shí)間很長(zhǎng)；②討厭魚(yú)類(lèi)；③稍微跌倒而發(fā)生骨折；④經(jīng)常抽筋；⑤容易動(dòng)怒；⑥蛀牙很多；⑦腰部或背部疼痛；⑧懷孕或哺乳中。

5.以下生活方式和身體癥狀，可能缺乏維生素E

①?gòu)氖逻\(yùn)動(dòng)；②冬天皮膚易產(chǎn)生皸裂；③怕冷；④經(jīng)常臉色不佳；⑤血壓高。

以上各組中符合自身越多，不足的可能性越大，請(qǐng)注意多補(bǔ)充缺乏的維生素。