如何提高睡眠質量？

科學的睡眠規律、舒適的睡眠環境、健康的睡眠習慣都有助于提高睡眠質量，可參考以下幾個小技巧。

1、睡眠時間要固定下來

盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使周末也要保持時間段一致，不要過分貪睡，也要避免醒后長時間躺臥。

2、環境要舒適一些

保持臥室的溫度適宜、通風良好，并保持相對安靜。使用舒適的床墊和枕頭，正確的睡眠姿勢可避免對身體造成不必要的壓力。夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。

3、晚間要放松下來

夜間不要再給身體增加負擔，比如睡前大量進食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；也要盡量避免喝茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質的飲品；避免夜間飲酒，飲酒可能導致睡眠深度下降。 同時，在睡前2小時內，盡量不過度思考復雜工作或問題，減少使用電子設備，尤其是藍光屏幕，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠，如有必要可以佩戴防藍光眼鏡。學一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。

4、白天要適度運動

適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，建議上午運動并接受光照，能充分生成機體內源性動力，維持夜間睡眠。不建議夜晚進行劇烈運動，這樣會導致過于興奮而難以入睡。

另外，睡前不要喝太多水，防止頻繁起夜干擾睡眠。有午睡習慣的失眠患者，盡量將午睡時間控制在20—30分鐘。

溫馨提示： 如果長期有睡眠困擾，影響身體健康以及生活和工作，且無法通過以上方法改善的人，建議盡早前往專業的睡眠門診就診。（北京清華長庚醫院）

來源： 北京12320在聆聽