小寒宜養腎、多食“黑”，“冬練三九”要循序漸進

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今天是二十四節氣中的小寒。小寒是冬季的第五個節氣，民間常說“小寒大寒凍作一團”，小寒節氣的到來，標志著冬季寒冷時節正式開始。北京老年醫院中醫科副主任醫師李金輝認為，小寒養生，應以養腎為先，鍛煉因人而異，秉持適度原則。

防寒保暖，預防滑倒

北方的冬天多風多寒，小寒過后，氣溫明顯降低，寒濕是小寒時節的主要致病因素。李金輝指出，人們外出活動時，要注意防寒保暖，避免寒濕侵襲，如路面結冰，一定注意預防滑倒跌傷。

此外，小寒時節仍是流行性感冒（病毒性感冒）、呼吸道感染、慢性支氣管炎、支氣管哮喘、過敏性鼻炎等呼吸道疾病的高發時期。老年人外出尤應注意防風防寒保暖，佩戴口罩，避免呼吸道疾病侵襲。心腦血管病患者外出應穿寬松的、保暖效果好的衣服，既保暖又不影響血液循環。注意適當運動，及時補充水分，降低心腦血管疾病發病風險。

養生以養腎為先

“四季中‘冬應腎’，冬季應該養腎為主，而且也是養腎的好時機。”李金輝表示，“腰為腎之府”，“搓擦腰眼”可疏通筋脈，增強腎臟功能，是冬季養腎的有效方法。具體方法為：兩手搓熱后緊按腰部，用力搓30次。“揉按丹田”，兩手搓熱，按摩丹田3050次，也能增強人體的免疫功能，起到強腎固本，延年益壽的作用。

李金輝建議此時人們可適量食用羊肉、雞肉、牛肉、魚類等肉類，做法以燉煮為宜，保持熱量；冬季補腎，宜食黑色食品，可以補充精氣，提高免疫，保持旺盛的精力，如黑米、黑芝麻、黑棗、黑木耳、烏雞等。

“冬練三九”因人而異

小寒時節，恰逢“三九”，為一年中最冷的時間。俗話說“夏練三伏，冬練三九”。中醫認為，在數九寒冬之際，堅持鍛煉可增強體質，提高身體對寒冷的適應能力，加速新陳代謝。李金輝提醒，“冬練三九”應因人而異，建議根據個人體質循序漸進地進行，避免盲目鍛煉，感受寒邪，誘發疾病。

最佳鍛煉時間宜選擇在上午10時11時，下午2時4時，在天氣晴朗、太陽高照時進行。可選擇散步、慢跑、太極拳等有氧運動，每天運動30分鐘至1小時，運動強度以微微出汗為宜。注意運動時的衣著，既不能捂得嚴嚴實實活動不方便，也不能穿得太少，容易受寒。運動前做好熱身，量力而行，循序漸進。

中藥泡洗（浴足）是小寒時節較佳的養生保健方法。李金輝建議，可選用當歸、桂枝、艾葉、干姜、伸筋草、透骨草等草藥，睡前泡腳。每日一次，時間20分鐘，水溫40℃左右即可。有溫經散寒、養血通脈的功效，可改善循環，促進睡眠，對經常手腳冰涼的人群大有裨益。

新京報記者 張兆慧

校對 趙琳