晨起后的黃金時間別浪費，改掉這4個壞習慣，更能健康長壽

一日之計在于晨

晨起后的黃金時間

浪費可惜

睡醒后如何正確起床？

如何正確排便？

喝什么水？幾點吃早餐？

只有改掉壞習慣，養成好習慣

才能健康長壽～

楊進剛

中國醫學科學院阜外醫院

健康生活方式醫學中心

副主任醫師

壞習慣

01

起床過猛

人在睡覺時，大腦皮質處于休眠、抑制狀態，各項生理功能維持著低速運轉，代謝水平降低、心跳減慢、血壓下降……剛睡醒時，這種“睡眠慣性”還會維持一小會兒，如果此時立馬下床，容易引起大腦供血不足，可能會引發中風、猝死等意外。

建議：

起床堅持“333”原則，即剛睡醒時，睜開眼在床上躺30秒，起來后坐30秒，坐到床邊等30秒，然后再下床。

壞習慣

02

起床后喝蜂蜜水、淡鹽水

有的人早上起床后，喜歡喝蜂蜜水、淡鹽水，覺得可以幫助通便、排毒，但其實這種做法是錯誤的。

晨起如果喝淡鹽水，容易使一天內鹽的總攝入量超標，使患骨質疏松癥、高血壓等疾病的風險增加。

而蜂蜜中70%以上的成分都是糖，主要以果糖為主，晨起后直接喝蜂蜜水，容易使人體血糖濃度上升，對健康不利。

還有一部分人早起后喝蜂蜜水是為了潤腸通便，但實際上蜂蜜潤腸通便的效果僅對果糖不耐受人群有效，這類人群攝入果糖后，腸道菌群會失調，可能會出現很快排便或排便次數增多等情況，但這并不是真正的潤腸通便，時間一長，反而對健康不利。

正確做法：

白開水是晨起第一杯水的最佳選擇。飲水時要少量多次飲用，不能猛灌，飲水量不超過100毫升。水溫最好控制在20℃～40℃，因為過燙的水會增加患食管癌的風險。

壞習慣

03

排便不專心、時間過長

早上起床后的起立反射，有利于促進大腸運動和產生便意，因此早上起床后是大腸活動較為活躍的時間點，不少人會在此時嘗試排便，這樣做是對的。

但有的人習慣在排便時玩手機，或者是讀書看報，在衛生間里一待就是半小時以上，這種做法是錯誤的，不僅會使排便變得困難，還有可能會患上痔瘡。

正確做法：

排便時應集中注意力，不干別的事情，專心排便，建議每次排便時間不超過10 分鐘。其次，排便時不應過于用力，特別是老年人群，否則可能會出現猝死、腦血管破裂等意外。

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壞習慣

04

不按時吃早餐

早餐不僅要吃，更要趁早吃

對于上班、上學的人來說，早上時間緊張，有的人為了多睡一會，可能會選擇不吃早餐，或者是到單位、學校后再吃早餐，這種做法會增加患胃病、膽結石的風險，還有可能會造成肥胖和認知能力的下降。

2023年發表在《自然·通訊》上的一項研究發現，8:00之前吃完早飯，20:00之前吃完晚飯，具有預防心血管疾病的作用；9:00之后吃早飯，21:00之后吃晚飯，則與更高的心血管疾病風險有關。

此外，2023年發表在《國際流行病學雜志》上的一項研究也顯示，相比于習慣性8:00之前吃早餐的參與者，9:00之后才吃早餐的參與者，患2型糖尿病的概率高出59%。

建議：

早餐時間在7:00～8:00為宜。食物里需要包含碳水化合物、蛋白質、卵磷脂、維生素及礦物質，根據以上原則，推薦兩款活力早餐：

1杯牛奶+1個雞蛋+2片全麥面包+1個西紅柿；

1杯豆漿+1個燒餅夾牛肉生菜+1小把堅果（核桃、松子等）。

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健康小貼士

1.剛睡醒時，不要猛起床，建議睜開眼在床上躺30秒，起來后坐30秒，坐到床邊等30秒后再下床。

2.白開水是晨起第一杯水的最佳選擇。

3.排便時應集中注意力，不要干別的事情，專心排便，建議每次排便時間不超過10分鐘。

4.早餐時間在7:00～8:00為宜，推薦兩款活力早餐：

來源： CCTV生活圈