漲知識｜萬事開頭難，如何控制好馬拉松的起跑也是門學問

丹尼爾·多·納西門托

2022年的紐約馬拉松上，南美洲馬拉松紀錄保持者丹尼爾·多·納西門托（Daniel do Nascimento）在發令槍響后第一個沖出去，前5公里以驚人的速度領先，前10公里用時28分42秒。如果以這樣的配速來估算，他將以2小時01分01秒完成馬拉松，幾乎可以沖擊世界紀錄。

比賽在18公里處發生了戲劇性的變化，這位巴西選手在持續出現胃部不適后鉆進了一個移動廁所，返回賽道后，他開始脫水，然后在21公里處他的左腳后跟出現問題，最終倒地不起。

比賽結束后，丹尼爾這樣總結道，“我應該在起跑階段使用更慢的配速，應該關注賽前的飲食以及比賽中的天氣。”

丹尼爾總結的這些經驗中，飲食和天氣其實是老生常談的話題，但起跑階段的配速卻不太常被說起。比賽中，不管是精英選手還是大眾跑者，很多比賽中后期遭遇的各種問題都有可能來自于起步階段的配速過快或發力過猛。

俗話說，萬事開頭難，如何控制好自己的起跑，是一門大學問。即使是賽前做好的比賽計劃，還是需要身體和心理上的強大自律來嚴格執行計劃。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了兩位資深跑步教練，分享了他們通過經驗總結出來的六大原則。只要能做好這六大原則，對于任何超過10公里的路跑賽事，所有的跑者都能夠在起跑階段受益匪淺，甚至在成績上帶來突破。

原則一：將前5公里作為“破冰”

良好的開端，是成功的一半。這個道理放在長距離的路跑賽事中也非常適用。

作為一位精英馬拉松運動員兼教練，洛杉磯一所跑步訓練營的創始人勞爾·阿爾科斯（Raul Arcos）就建議，跑者應該將起跑的前5公里作為一個“破冰”的階段。

之所以稱為“破冰”，正是因為跑者要通過這幾公里來觀察和評估自己的狀態，同時也可以觀察對手。或許跑者會認為對于自己已經非常了解，但其實在每場比賽中，由于環境、氣候、身旁對手和自己賽前飲食的不同，每場比賽所呈現出的狀態都不一樣，所以跑者需要認識一個全新的自己。

“了解其他人的速度，如果你需要對標配速員的速度，那么就可以緊跟著他們，因為這樣可以幫助你調整節奏，理順呼吸。”阿爾科斯教練分享道，如果“破冰”的方法得當，跑者在前5公里查看運動手表時，看到自己正在按照計劃的比賽配速奔跑，應該是會感到比預期中更加輕松，“一旦前5公里進入良好的節奏，那么，之后的比賽就更容易全身心投入。這樣，就可以嘗試在后半程提速。”

就如阿爾科斯教練所強調，跑好前5公里，是為了真正的戰斗做準備，“真正的比賽要到30公里以后才開始。”

原則二：培養自信與自律

托力多大學越野及田徑項目負責人安德烈亞·格羅夫麥克多諾教練常常提醒她的運動員，“在比賽的頭1公里，他們的表現不能決定他們贏得比賽與否，但是可以讓他們直接輸掉比賽。”

在美國NCAA一級聯賽中，女子越野賽總里程為6公里，男子為10公里，這樣的距離意味著每1公里都至關重要，甚至比馬拉松賽的起跑5公里更加重要。通常，如果運動員在比賽初期用力過猛，很容易導致最后大約一公里時體力耗盡而落后。

麥克多諾教練就希望他們能夠避免這種情況，因此她反復強調，成功的運動員通常會懂得節省體力，并在比賽后半程脫穎而出。想要在比賽中做到這樣的節奏，就需要跑者在訓練過程中保持著自律，習慣嚴格按照計劃進行奔跑。

麥克多諾教練建議所有的跑者都應該保持穩定的心理狀態并樹立信心，從而在避免出錯的基礎上實現個人目標。她強調，“我發現，作為運動員，當我更加自信時，我的團隊或是我自己都會更加自信，因為他們知道自己能夠堅持正確的比賽計劃，而堅持下來就會成功。”

原則三：別讓緊張情緒控制你

隨著比賽臨近，絕大多數參賽者都會出現一定程度的緊張。畢竟，大部分跑者為了能在比賽當天發揮最佳水平，已經在此前投入了大量時間和精力進行艱苦訓練。

就如阿爾科斯教練所說，“緊張是好事，因為這意味著你在乎比賽，所以要學會利用它。”

那么，如何才能利用好緊張的情緒？阿爾科斯教練解釋，一旦比賽開始，跑者們就應該把注意力放在控制自己的情緒上。

而為了更好地做到這一點，他建議在賽前訓練中進行想象練習——想象自己希望比賽如何進行，希望以什么配速奔跑，希望何時提速以及在整個比賽過程中應該有什么樣的感覺……然后將這些想象付諸行動。

如果緊張情緒占據了上風，那么跑者很容易就會過早開始氣喘吁吁，甚至出現各種各樣的問題。麥克多諾教練也建議她的運動員將比賽過程進行細分再細分，在心理上有形象化的概念。這種做法和阿爾科斯教練有異曲同工之妙。

麥克多諾認為，重新構建比賽的方式也有助于跑者保持對比賽的投入。所以，她也建議跑者可以“給自己布置任務”。比如，超越前面的跑步者、與一群跑步者保持同步、或者縮小自己與另一名跑步者之間的距離……這些都是她常給運動員下達的指令，來幫助他們擺脫緊張情緒，保持專注。

原則四：不要被熱烈氣氛沖昏頭腦

大型比賽尤其是重要的馬拉松賽事，之所以被稱為路跑狂歡，就是因為它的氛圍太好了。數萬名跑者一起出發，周圍還有成千上萬的觀眾吶喊，這樣的比賽環境很容易就能夠讓跑者精神振奮，但有時候也很容易讓腎上腺素激增導致“上頭”。

在熱烈的比賽氛圍中，跑者總會在前幾公里不自覺地加快速度，即便是超過了既定的比賽配速，跑者也不會在短時間內覺得疲勞。正因如此，在這樣的比賽氛圍中控制好配速，不受外界干擾，才顯得尤為重要。

阿爾科斯教練的建議就是，要提前做好足夠的心理預設，或者就是在參加完幾場比賽之后，從中吸取經驗教訓。

阿爾科斯教練就曾經歷過“上頭”。在2016年芝加哥馬拉松賽中，他前程太快，導致在離終點只有幾公里時腿部抽筋，在醫療帳篷里進行了25分鐘的按摩后，最終以遠低于預期目標的時間完成了比賽。他說，“在那天學到了寶貴的一課。”

原則五：跑你自己的比賽

路跑的一大魅力就是最終沖線的快感，以及戰勝對手成就感。但很多時候，跑者恰恰需要在“與對手暗自較勁”和“遵循自己的比賽計劃”之間找到平衡。為了幫助運動員遵循自己原有的計劃，麥克多諾教練鼓勵他們在賽場上時刻保持自律。

“如果在你前面的人你并不認為他們應該在那里，或者他們的速度太快了，那么有兩種情況會發生，要么他們會打敗你，要么他們會在之后慢下來，被你反超。”麥克多諾教練坦言，很多跑者之所以在比賽后脫離計劃，就是太容易被身邊的其他跑者影響，然后導致被“拉爆”，“每個人都應該對自己的比賽負責，別人的速度快慢或者成功與否，是他們自己的問題。”

麥克多諾教練就舉了一場2009年NCAA越野錦標賽的例子。彼時，科羅拉多州的珍妮·辛普森和佛羅里達州立大學的蘇珊·庫伊肯以驚人的速度在比賽前半程一直領先。辛普森在整個賽季都保持不敗，但在3公里處她崩盤，最終僅名列第163位；庫伊肯也同樣后勁不足，僅獲得第三名。而伊利諾伊州的安吉拉·比扎里則始終堅持自己的比賽計劃，在比賽初期耐心地跟在她們后面，隨后她逐漸提速反超，成為當天的冠軍。

原則六：傾聽你的身體

麥克多諾教練告訴她的運動員，在比賽過程中要時刻觀察自己身體發出的信號，也要信任自己的比賽計劃，并知道有時“緊張情緒會欺騙你”。她舉了個例子，在比賽開始時，由于腎上腺素的作用，你可能會感覺你的腿比平時更容易出現不適的情況。

“對此你不必立刻有心理負擔，因為此時你的腎上腺素和緊張情緒都很高漲，這會產生一些不切實際的錯覺。”麥克多諾教練建議，“根據經驗判斷，這樣的感覺往往都是錯覺。最開始的幾公里應該感覺很輕松……然后你需要信任自己的身體。”

當然，跑者也應該要分辨身體發出的聲音是錯覺還是正確的信號。而這就需要跑者通過更科學和嚴謹的訓練來熟悉自己的身體狀況。