主食加點它，控糖、降低膽固醇！這3類人最該堅持吃

俗話說

“五谷雜糧，燕麥稱王”

現在市場上銷售的燕麥片五花八門

據說燕麥片不僅有控血糖的作用

還有利于降低膽固醇

是三高人群主食替代的好選擇

但如果你選擇錯了

效果可能適得其反

我們該如何選擇適合自己的燕麥片呢？

又該如何正確食用呢？

葛智文

首都醫科大學

附屬北京友誼醫院

臨床營養科 主管營養師

韓飛

國家糧食和物資儲備局

科學研究院

研究員

劃重點

每天100克燕麥

幫助降低膽固醇水平

燕麥有助于控制血膽固醇水平，降低“壞膽固醇”含量，是由于燕麥里β葡聚糖的含量較高，一般在5%左右，β葡聚糖具有調節血脂、控制血糖、調節腸道菌群及提高身體免疫力等功能。

【注意】

每天攝入3g左右β葡聚糖可以起到健康效應，也就是相當于100g的燕麥產品。

我國《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天攝入谷類200g～300g，其中全谷物和雜豆要50g～100g。

劃重點

燕麥是優秀的谷物之一

燕麥是全谷物中的一種，不僅僅是一種血脂友好型食物，適合高血脂、高血壓和冠心病患者長期食用，它還是一種營養價值很高的主食，原則上適合所有人群食用。

增加全谷物和燕麥的攝入，可以改善血脂異常，降低2型糖尿病、心血管疾病、腸癌等這些與膳食相關的慢性疾病的發病風險。

燕麥作為主食，其優勢體現在5個方面：

1.營養素含量高

燕麥中的蛋白質、鈣含量幾乎是谷物中最高的，兒童食用燕麥替代部分精白米面，有利于生長發育。

成年人將燕麥作為主食，有利于預防B族維生素和礦物質缺乏。

2.輔助控糖

雖然同樣是高碳水化合物主食食材，但相比于大米、白面制成的主食，燕麥餐后血糖上升速度較慢，并有利于提高胰島素敏感性。

3.預防便秘、助減肥

燕麥富含不可溶性的膳食纖維，可防止便秘。

燕麥可代替部分主食，如大米、白面等，能延緩胃的排空時間，有助于減肥，預防肥胖。

4.提高免疫力

燕麥中富含多種營養素，如蛋白質、膳食纖維、β葡聚糖、維生素B族、維生素E，以及多種微量元素和豐富的植物化學物質。不僅可以為身體提供每日所需營養，還有助于提高機體免疫力。

5.預防腸癌

膳食纖維進入腸道后，吸水膨脹，可以幫助吸附和排出腸內有害物質，降低結腸癌風險。

【注意】

消化系統功能較弱的人群，比如一些老年人、兒童，還有存在消化系統疾病的這部分人群要格外注意，不要貿然大量食用這些粗雜糧。

我們可以從少到多，循序漸進。比如從粗細比1:4開始 ，慢慢給腸道一個適應時間，防止出現腸胃不適的問題。

劃重點

燕麥應該怎么吃？

買燕麥時，要注意看配料表。

純天然燕麥產品的配料表中只有燕麥，而復合燕麥片的產品配料表中，還可能有植脂末、白砂糖、麥芽糊精等。

目前市場上常見的5大類燕麥產品，營養專家教你一套不同的食用方法：

1.整燕麥粒

推薦：★★★★★

它保留了完整種子中的全部營養，沒有加入其他配料，消化速度慢，對控制血糖、血脂較好。

不過，它吸水速度很慢，不能像精白大米一樣迅速煮熟。

三個方法可以解決：

（1）把燕麥粒淘洗兩遍，然后加水浸泡，先放冰箱冷藏室里一夜。等它吸足水分，再帶著泡燕麥的水和大米一起煮熟。

（2）直接用壓力鍋煮熟。

（3）用豆漿機打成漿。

2.去麩燕麥粒/去皮燕麥/燕麥米

推薦：★★★★★

不論叫什么，其實就是整粒的燕麥，薄薄地磨掉表面一層種皮。

最外層妨礙吸水和煮熟的種皮部分被去掉了，水分可以長驅直入，就可以和大米一起直接放在電飯鍋里煮。

3.生燕麥片/快煮純燕麥片

推薦：★★★★★

生燕麥片是把燕麥粒壓成片的產品，這種燕麥片不能用熱水沖，必須煮。

它的吃法推薦以下幾種：

（1）直接煮粥。

（2）和大米混合煮飯。在大米飯表面撒一層生燕麥片，不會影響米飯的美味，還增加了香氣。燕麥片吸水性強，需要額外多加點水。

4.即食燕麥片

推薦：★★★★

即食燕麥片是經過預熟化處理的，不需要煮，直接用熱水沖一下就能吃。

推薦吃法：

（1）牛奶燕麥粥

先把牛奶放微波爐里加熱半分鐘，然后把即食燕麥片倒進去攪拌，讓它泡十幾分鐘就可以吃了。

（2）酸奶混合燕麥羹

即食燕麥片用熱水沖，再放微波爐里加熱10秒鐘，就變得黏稠了，然后和酸奶混合吃。

（3）燕麥雞蛋羹

蒸蛋羹時加一把即食燕麥片一起蒸，蛋羹口感更豐富。

5.果干堅果混合烤燕麥片

部分推薦：★★★

它們是燕麥片加了少量油糖烤制，再加入水果干碎和堅果碎一起混合的產品，營養素更全面，口味比較好，但熱量相對較高。

（1）直接嚼著吃。可以當早飯，也可以當零食。

（2）配著沒有加糖的牛奶、豆漿吃。

（3）加在各種沙拉、甜點中。

劃重點

3種“假燕麥”很多人都在買

1.麥片沖劑

這種速溶麥片沖劑添加了大量糖、糖漿以及植脂末，從而形成溶解度好、質地細膩的香甜糊糊，營養價值大打折扣。

注意：“麥片”不是燕麥片，選擇燕麥產品時還應詳看配料表。

2.燕麥棒

在餅干中添加了一些燕麥片，屬于高糖高油高熱量的“能量炸彈”。

3.谷物麥脆片

脂肪少，但糖太多。

另外，這些谷物脆雖然看起來糙糙的，但很多并不是真的燕麥。很多商家都會用玉米粉甚至大米粉來充當主要原料。

沒有身材顧慮的小伙伴可以拿它當小甜品解解嘴饞，需要減肥的小伙伴請自覺回避。

總原則：通過配料表鑒別。

純燕麥產品，配料表越簡單越好，水果燕麥選擇沒有添加糖和油的。

營養小貼士

1.好處：幫助降低膽固醇水平、營養素含量高、輔助控糖、預防便秘、提高免疫力、預防腸癌。

2.吃法：粥——整燕麥粒；蒸飯——普通燕麥片；沖服——即食燕麥片。

3.挑選：配料表越簡單越好，水果燕麥選擇沒有添加糖和油的。

4.高血脂、高血壓和冠心病患者建議長期食用。

來源： CCTV生活圈