胸太小怎么辦 3個(gè)方法_1

前沿拓展：

為方便徐匯區(qū)職工享受便捷心理服務(wù)，積極響應(yīng)職工們的切實(shí)需要，從去年6月開(kāi)始，區(qū)總工會(huì)就攜手心理專(zhuān)家開(kāi)啟了系列心理賦能微課。今年疫情期間，圍繞“心理防疫”展開(kāi)的系列微課不斷幫助徐匯職工們保持良好情緒和心態(tài)。隨著社會(huì)生活逐步恢復(fù)，心理賦能微課開(kāi)始為職工們展開(kāi)積極的心理調(diào)節(jié)。

“你會(huì)自我關(guān)懷嗎？”由國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師陳光為職工們帶來(lái)新一期的心理療愈微課程。自我關(guān)懷其實(shí)是積極心理學(xué)的一個(gè)概念，是個(gè)體能夠保護(hù)自己遠(yuǎn)離自我批評(píng)，遠(yuǎn)離反芻思維的一種思維模式，讓人對(duì)自己的消極狀態(tài)保持開(kāi)放和友善的態(tài)度，讓人能夠安撫自己、關(guān)心自己。遇到不如意的事時(shí)，不要因自我批評(píng)而傷害自己，當(dāng)覺(jué)得自己“心累”時(shí)，“自我關(guān)懷”一下就顯得格外重要了。

思維不要飄在空中

陳光給出了三個(gè)“自我關(guān)懷”的小練習(xí)，幫助調(diào)適心理狀態(tài)。“第一個(gè)練習(xí)叫著陸練習(xí)（Grounding Exercises），這個(gè)練習(xí)是幫助我們停止胡思亂想，快速回到活在當(dāng)下的狀態(tài)，就是說(shuō)思維不要飄在空中，想一些有的沒(méi)的其實(shí)不重要的胡思亂想的事兒。”著陸練習(xí)通過(guò)視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)、觸覺(jué)、味覺(jué)五感來(lái)幫助我們找回和此時(shí)此刻周?chē)澜绲倪B結(jié)，也叫“54321”練習(xí)。具體怎么做呢？首先調(diào)整一下自己的呼吸，然后讓自己靜下來(lái)觀察一下所在的空間，然后依次慢慢說(shuō)出5個(gè)所看到的東西，比如門(mén)、窗、桌椅等等；其次說(shuō)出4個(gè)所能感受到的觸覺(jué)，比如手放在桌上、腳踏著地面的感覺(jué)都可以；第三說(shuō)出3個(gè)所聽(tīng)見(jiàn)的聲音；第四說(shuō)出2個(gè)所聞到的氣味；最后說(shuō)出1個(gè)自己的優(yōu)點(diǎn)，說(shuō)完之后則可以告訴自己，此時(shí)此刻我正在這里，那么就能讓頭腦關(guān)注點(diǎn)回到身邊的現(xiàn)實(shí)生活中，而不是反思過(guò)去、擔(dān)心未來(lái)。

重建身體的連結(jié)

陳光提及的第二個(gè)小練習(xí)叫做“身體掃描（Body Scan）”，這個(gè)練習(xí)幫助我們重新建立和自己身體的連結(jié)，也可以幫助入眠。身體掃描很簡(jiǎn)單，就是在平躺時(shí)，慢慢依次感受自己身體的每個(gè)部位，從頭頂?shù)矫娌康讲弊印⒓绨颉⒈巢俊⒀俊⑿夭俊⒏共俊⑼尾俊⑹直邸⑹种狻⑹终啤⑹种浮⒋笸取⑾ドw、小腿、腳踝、腳掌、腳趾等等，依次去感受越細(xì)越好，越慢越好，這樣就能夠發(fā)現(xiàn)被我們忽視的身體發(fā)出的信號(hào)，它提醒我們：其實(shí)你已經(jīng)很辛苦了，要照顧好自己。

對(duì)自己慈悲

第三個(gè)練習(xí)叫做“RAIN自我慈悲”。陳光說(shuō)，這是一個(gè)正面練習(xí)。這個(gè)RAIN是4個(gè)步驟的首字母縮寫(xiě)。第一個(gè)步驟R是Recognize，覺(jué)察、認(rèn)識(shí)到自己的感受、情緒與狀態(tài)；第二步是A，Allow，就是允許自己所有的感受，允許此刻正在發(fā)生的情況就是這樣；I是Investigate（with interest and care），就是說(shuō)要去覺(jué)察和了解自己，并且是帶著好奇和關(guān)懷的角度去覺(jué)察和了解，而不是帶著痛苦的感受去想；最后這個(gè)N是代表Nurture，也就是滋養(yǎng)和成長(zhǎng)，我們可以嘗試學(xué)習(xí)、練習(xí)一種對(duì)自己的慈悲態(tài)度，從承認(rèn)自己可能正在經(jīng)歷痛苦開(kāi)始，承認(rèn)痛苦是自然的，然后越來(lái)越多地一點(diǎn)一點(diǎn)地去關(guān)心自己，把自己看作一個(gè)好朋友，看到“自己”這個(gè)人的辛苦，不斷地鼓勵(lì)“自己”這個(gè)人。

挑選一個(gè)試一試，

關(guān)懷自己，

也讓自己能夠積極應(yīng)對(duì)一切。

記者：耿潔玉

編輯：陳思宜

校對(duì)：王冰倩

拓展知識(shí)：