這 7 種面和粉居然對血糖很友好！其中 3 種很多人都猜不到

我們都知道雜糧面如蕎麥面、燕麥面，肯定比白面條更適合控血糖的人，可是雜糧面吃起來一點兒也不筋道，想想就索然無味，以至于很多人很抗拒。

難道要控糖就不能愉快地吃白面條嗎？還真不是，這篇文章就跟大家分享 4 種對控血糖也很友好的白面條，意大利面只是其中之一，另外 3 種絕大多數人都猜不到。

介紹之前，先來解釋一下慢升糖這個概念，我們常用血糖生成指數(GI)來衡量一個食物對血糖的影響，GI 高的食物升血糖就快，GI 低升血糖就慢，GI 中等的話，升血糖速度就介于中間。

低 GI 食物：GI 在 55 以下

中 GI 食物：GI 在 5570 之間

高 GI 食物：GI 在 70 以上

下面分享的 2 款精制面條都屬于低 GI 的，另外 2 款的 GI 都是 57，相對來說也挺低的，所以可以把它們都稱為慢升糖的面條。

意大利面

先來看一下意面是怎么煮的。

基本都是水里加適量鹽，水開后放入面條，然后煮 8~12 分鐘出鍋。根據悉尼大學的數據，意面這樣煮 10 分鐘 GI 只有 52，所以意面屬于典型的低 GI 主食。

這個意面是用精制面粉做的意面，不是全麥面粉做的，它的 GI 之所以這么低，是因為做這種面的面粉不是咱們平時搟面條用的普通面粉，而是杜倫小麥粉，杜倫小麥粉的蛋白含量(13.7 克/100 克)顯著高于普通小麥(10.9 克/100 克)。

蛋白含量高，和面時就容易形成致密的面筋蛋白網絡，然后把淀粉顆粒緊緊地包裹在面里，另外意面加工工藝是擠壓成型，這個過程又使得面的質地很硬，里面的淀粉顆粒更難跑出來，于是淀粉不容易接觸到消化酶，消化得就慢，血糖自然就升得慢，所以用精制面粉做的意面 GI 才這么低。

這里需要提醒的是：只有配料用的面粉是 100%純杜倫小麥粉才是真正的意大利面，如果買到配料里有普通面粉的假意面，GI 就沒這么低了。

拉面

愛吃拉面的朋友都知道，拉面吃起來非常筋道，這是因為拉面在制作過程中會加鹽和堿，適量的鹽和堿都能促進面筋蛋白網絡的形成，增強面筋蛋白的穩定性，然后淀粉顆粒被緊緊地包裹其中，就不容易被消化，所以拉面的 GI 也不高。

根據悉尼大學的數據，拉面煮熟后，搭配風味魚湯吃，GI 只有 50，但是要提醒的是，即使低 GI 的拉面，也得控制著量吃，才能更好地控制餐后血糖。

像咱們在拉面館吃面，基本都是一大海碗面，搭配幾片小油菜和牛肉，那餐后血糖可控制不好。所以想吃拉面還想控好血糖，最好拉面吃 1/2 甚至 1/3，然后搭配一兩拳頭蔬菜，一拳頭蛋白。

雞蛋面

悉尼大學的數據顯示，雞蛋面煮 20 分鐘后，GI 只有 57。咱們平時煮雞蛋面用不了這么久，GI 值會更低一些。

GI 這么低是因為雞蛋富含蛋白，蛋白基本不升血糖，所以整體拉低了面條的 GI，但是最好自己加雞蛋和面做雞蛋面，如果買現成的雞蛋面，看一下配料表，選雞蛋含量高的。

圖源：某電商平臺

烏冬面

烏冬面煮熟后 GI 只有 57。

它的 GI 不高，可能是因為它的配料里，除了小麥粉，還會添加谷朊粉(面筋蛋白)、鹽、增稠劑有關。谷朊粉就是面筋蛋白，它會緊緊包裹住淀粉，這樣吃進肚子后，消化速度就會減慢，血糖自然升得慢。

血糖升的慢，就不容易轉化成脂肪堆積起來，所以烏冬面很適合減肥吃。

吃法上，烏冬面特別適合做一鍋出，比如鍋里加點兒咖喱粉、冷凍蝦仁，再加一把青菜，淋點香油，就是超級好吃的咖喱蝦面。

米粉

接下來說說米粉。

因為米粉制作過程存在淀粉老化，老化后的淀粉不易被消化，所以米粉的 GI 并不是太高。像干米粉煮熟 GI 是 61，現吃現做的鮮米粉煮熟 GI 只有 40，顯然更利于控血糖。

最后再說個粉，雖然不是米粉，但是愛嗦粉的人肯定也常吃，它就是土豆粉，GI 更低，只有 14，所以控血糖的朋友也不用對它敬而遠之。

但是吃粉和吃面一樣，不要煮的太爛，沒硬心就行，同樣得控制量，搭配充足蔬菜和蛋白。

這樣吃想血糖飆升都難，但是作為精制谷物營養畢竟沒有全谷物高，所以別總吃它們就行，一天或一周下來，還是推薦全谷物大概占到 1/3～1/2 哦。

小結：

愛吃面還要控血糖的話，要注意以下 4 點。

①選口感筋道的面，口感越筋道，GI 越低。

②面煮熟就行，煮的時間越長，淀粉暴露越多，越容易升血糖。

③一定要控制吃面的量，女性大概做熟的面條 130 克，男性大概做熟的面條 200 克。

④作為一餐，除了吃面，一定要搭配充足的蔬菜和蛋白，大概 2 拳頭蔬菜，1 拳頭蛋白。

最后，還有一個吃面的小技巧：吃面條的同時加點醋，對控制餐后血糖更有利。有很多研究表明：吃精制碳水時，加些醋能夠幫助穩定血糖。建議選總酸含量≥6 克/100 毫升的醋，用量建議 30 毫升，約 3 瓷勺。

參考文獻

[1]https://glycemicindex.com/gisearch/?food_name=durum+wheat&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdcapp.html/fooddetails/169721/nutrients

[3] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018:324

[4]申倩, 陸啟玉. 鹽,堿的添加對面條品質的影響[J]. 糧食與油脂, 2017(3):2.

[5] 任佳影, 陳潔, 汪磊. 食用堿對蛋白質聚集行為及面條品質的影響[J]. 河南工業大學學報：自然科學版, 2020, 41(3):7.

轉自：科普中國

來源： 平安江蘇