冬日健走也有正確姿勢(shì)？技巧解析看過(guò)來(lái)

這兩天氣溫略有回升，在街頭走走真是身心享受啊！

是的呢，欣賞冬日街景的同時(shí)，還能健步走鍛煉身體。但是健走也講技巧，我們這就請(qǐng)專家來(lái)科普一下吧。

醫(yī)學(xué)顧問(wèn)

上海市第五人民醫(yī)院骨科

吳俊國(guó) 主任醫(yī)師

運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備

穿舒適的鞋子。選擇一雙透氣、舒適、具有緩震和支撐功能的鞋子非常重要，這樣可減少腳部和關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

選擇合適服裝。運(yùn)動(dòng)服裝建議選擇棉質(zhì)，或透氣性和伸展性較好的合成纖維材料，這樣可保持身體干爽，同時(shí)不會(huì)限制行走的自由度。

適當(dāng)熱身。在開(kāi)始健步走前，進(jìn)行510分鐘的簡(jiǎn)單熱身活動(dòng)，如搖臂、踏步或慢跑，可增加身體的柔韌性和血液循環(huán)。進(jìn)行熱身活動(dòng)，是為了預(yù)熱肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)，減少運(yùn)動(dòng)中的不適和受傷風(fēng)險(xiǎn)。

步數(shù)會(huì)選擇

目標(biāo)步數(shù)。根據(jù)自身情況設(shè)定目標(biāo)步數(shù)，對(duì)于老年人、慢性病患者和初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可逐步增加步數(shù)目標(biāo)。

步數(shù)計(jì)劃。設(shè)定步數(shù)計(jì)劃，可將每天的步數(shù)計(jì)劃分成幾個(gè)階段，例如早晨、中午和晚上，每次步行2030分鐘，以達(dá)到目標(biāo)步數(shù)。

監(jiān)測(cè)步數(shù)。可使用計(jì)步器、手環(huán)等設(shè)備，掌握每天健步走情況。

姿勢(shì)要科學(xué)

首先，采取站立時(shí)的站直姿勢(shì)，挺胸抬頭，雙腳并攏，同時(shí)讓雙臂自然下垂，以保持身體平衡和穩(wěn)定性。

其次，在走路時(shí)，要輕輕擺臂，讓手臂自然擺動(dòng)，避免用力過(guò)度或僵硬，這樣可幫助保持身體的協(xié)調(diào)性。腳步也要注意，保持輕盈步伐，每次落地應(yīng)該從腳跟到腳趾逐漸著地，避免跨步或蹦跳，以減少對(duì)關(guān)節(jié)的壓力和損傷。

最后，呼吸也是關(guān)鍵，要保持自然的呼吸節(jié)奏，尤其是進(jìn)行深呼吸，這有助于增加氧氣的吸入量，緩解疲勞感。

強(qiáng)度有控制

健步走的時(shí)間，可根據(jù)個(gè)人情況和制定的步數(shù)計(jì)劃進(jìn)行安排。時(shí)長(zhǎng)上，每天最好安排3060分鐘，可根據(jù)時(shí)間和身體狀況適當(dāng)調(diào)整。頻率上，每周至少5次健步走，最好每天都進(jìn)行，以保持身體健康和鍛煉效果。

速度上，走路的快慢要適中。當(dāng)感到微微氣喘、心跳加快，但仍能正常說(shuō)話交流時(shí)，這就是適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，盡量避免疲勞過(guò)度。

安全記心間

在惡劣的天氣條件下，如雨雪、雷電等，最好不要進(jìn)行健步走，避免發(fā)生意外事故。

提前規(guī)劃路線，特別留意路面情況，避免濕滑或崎嶇不平的地面，以免摔倒或扭傷。如果發(fā)現(xiàn)這些情況，應(yīng)選擇繞開(kāi)這些區(qū)域。

小貼士

健步走適合大多數(shù)人，但對(duì)于那些身體狀況較差或存在慢性疾病的人來(lái)說(shuō)，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

在健步走時(shí)，如果感覺(jué)身體不適或出現(xiàn)強(qiáng)烈疲勞感，務(wù)必停下休息，以避免過(guò)度勞累和身體損傷。

在剛開(kāi)始健步走時(shí)，盡量避免選擇過(guò)度陡峭的路線，特別是下坡路。下坡時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)承受更大的沖擊，容易引發(fā)損傷。