為什么戒掉甜飲料這么難？- 科普時間

來源：健康中國

現(xiàn)在，很多人平日里奶茶、果汁等甜飲料不離手，雖然不餓，但就是想吃甜的；雖然不渴，但就是想喝甜的。心情不好的時候，很多人想通過吃甜食來緩解不良情緒，尋找短暫的釋放，之后又因吃下太多甜食陷入后悔、自責(zé)的漩渦，進(jìn)入惡性循環(huán)。更嚴(yán)重的問題是，當(dāng)一個人習(xí)慣頻繁地攝入高糖食物后，每次總是要吃更多更甜的食物，才能獲得跟之前一樣的滿足感。事實(shí)上，糖癮難戒并不是因?yàn)橐粋€人缺乏意志力，而是因?yàn)樘前a本質(zhì)上是一種神經(jīng)紊亂。

高糖食物會刺激大腦中的獎勵系統(tǒng)，激活神經(jīng)元，釋放多巴胺。多巴胺的釋放會讓人產(chǎn)生愉快的感覺或獎賞的效果。當(dāng)我們吃糖時，大腦會想起上次吃糖時那種甜甜的味道，于是分泌多巴胺，并期待下次繼續(xù)這樣做。

長此以往，我們吃同樣的糖，就已經(jīng)得不到同樣的快樂了，需要吃更多的糖來獲得相同的感受。這就是“多巴胺抵抗”，類似于胰島素抵抗。所以，僅靠意志力控制自己不吃糖，可能在短時間內(nèi)有一定的作用，但很難長期堅持，這就是戒糖比較難的原因。

糖癮帶來的危害

我們該如何減糖

01重建大腦獎勵系統(tǒng)

我們可以試著重新激活自己想要的大腦獎勵系統(tǒng)，比如重復(fù)地獲取新鮮食材，仔細(xì)品味；重復(fù)地在心情不好的時候做喜歡的運(yùn)動，而不是喝含糖飲料。重復(fù)做這些，會讓你記住這個循環(huán)，逐步改變大腦的獎勵系統(tǒng)，助你慢慢脫離糖癮。

02選擇遞進(jìn)式減糖法

我們可以選擇不同含糖量的食物，逐漸從高糖食物慢慢轉(zhuǎn)化到低糖食物。比如愛喝咖啡的人可以喝含糖、含奶咖啡，再慢慢轉(zhuǎn)化到喝純咖啡。

03避免情緒化進(jìn)食

人有某些情緒時，會特別想吃某些食物，尤其是高糖、高脂食物。如果發(fā)現(xiàn)自己正在靠吃東西來發(fā)泄情緒，那就不妨先嘗試一些正確的情緒疏解辦法，比如看書、跑步。

04減少精加工食品

選擇低脂高纖維、低血糖負(fù)荷、飽腹感強(qiáng)的碳水化合物食物，如粗糧、全麥面包、玉米、紫薯等。合理搭配一餐，吃夠蛋白質(zhì)，減少饑餓感，提高基礎(chǔ)代謝。學(xué)會看配料表，不主動喝含糖飲料，盡量選擇新鮮、低糖水果或是含有天然甜味劑的甜味產(chǎn)品來滿足對“甜”的感受。

來源：《大眾健康》雜志

作者：上海市食品安全研究會理事 劉少偉

審核：國家健康科普專家?guī)鞂＜摇⒅袊t(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 劉燕萍

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