冬天想要維護免疫力？推薦這四種維生素C“大戶”蔬菜

我們知道，冬季天氣寒冷加上病毒活躍，使得我們對自身免疫力的要求更高，維生素C對于免疫力的維護非常重要。如果長期缺乏維生素C會導致免疫功能下降，人也更容易有一些不適癥狀。

有這四種情況可能是體內缺乏維生素C了

尤其是存在以下四種情況的人，在排除其他疾病等一些因素的影響下，也可能是體內缺乏維生素C了，應注意補充。

1.經常感冒。長期維生素C缺乏會更容易感冒。

2.出血。缺乏維生素C，血管也會變脆，容易出現牙齦出血、鼻出血，皮膚出現瘀斑、傷口難愈合等情況。

3.牙齦炎。牙齦萎縮、牙根暴露，嚴重時牙齒松動與脫落。

4.容易乏力。維生素C缺乏，易導致倦怠、全身乏力，或精神抑郁等。

推薦四種富含維生素C的常見蔬菜

對于一般成人，維生素C的推薦攝入量為100毫克/天，預防非傳染性慢性病攝入量為200毫克/天。

補充維生素C，最好的辦法就是多吃新鮮蔬菜水果。鑒于人們每天吃的水果量不及蔬菜總量，且部分人群需要限制糖分攝入，水果不敢吃太多，這里就給大家推薦四種富含維生素C的蔬菜，有些菜的維生素C含量甚至比橙子（33毫克/100克）還要高。

甜椒

甜椒（柿子椒）的維生素C含量非常高，達130毫克/100克，約是獼猴桃的2倍、草莓的3倍，而且口感清脆香甜，老少皆宜。

注意事項：不同顏色的甜椒可以交替換著吃。

卷心菜

卷心菜含有豐富的維生素C，為40毫克/100克。此外，卷心菜中所含有的葡萄糖異硫氰酸鹽經人體代謝以后，可產生吲哚和硫代配糖體，有一定的抗癌功效。

注意事項：吃卷心菜時注意最好別生吃，卷心菜中有種阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質，生吃的話，有致甲狀腺腫的可能。而加熱可以把卷心菜中的抗甲狀腺素的物質破壞掉。

菠菜

菠菜的維生素C含量為32毫克/100克。除此之外，菠菜還富含葉酸、葉黃素，鉀、鎂等礦物質，以及膳食纖維等，營養非常豐富。

注意事項：菠菜草酸含量比較高，吃之前一定要焯水。可以用沸騰的水焯60秒，此時草酸可以被焯掉60%70%，維生素C也會丟失一點，但是丟失的量不大，大概10%左右。

大白菜

白梗大白菜（黃芽白）維生素C含量為47毫克/100克，此外，還含有鐵、鋅、硒，以及多種B族維生素，有抗衰老、抗氧化作用，是美容、減肥瘦身的優選蔬菜。

注意事項：在種植白菜的過程中，農藥、肥料等物質同樣會附著在其內層，所以，不止表層，內層也需要徹底清洗。

酸性環境下烹調菜肴維生素C損失較少

烹飪富含維生素C的蔬菜時需要注意，維生素C怕高溫，在煎炒烹炸過程中，維生素C會大量流失。因此，為了保護維生素C，能生吃的蔬菜可以生吃。

烹調時，在一個相對酸性的環境里，維生素C的損失會相應減少。

比如，炒蔬菜時可以放些西紅柿或者加點醋，然后急火快炒，維生素C的損失會減少。

文/于康（北京協和醫院臨床營養科教授）

來源： 北京青年報