癌癥害怕的這3類食物 就藏在你家的餐桌上

來源：CCTV生活圈

說起癌癥

很多人都很害怕

為什么癌癥偏偏找上我呢？

其實大家不必恐慌

因為最好的抗癌物

就藏在我們的日常飲食中

好好吃這類水果

好好吃這類蔬菜

好好吃這類主食

可以幫你離癌癥遠一點～

01 好好吃這類水果也能防癌

吃維生素C高的水果，可以幫助增強人體免疫力、抗氧化，而氧化是細胞癌變過程中，一個很重要的路徑，所以好好吃這類水果，有助于預防胃癌。

維生素C含量較高的常見水果

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棗（鮮）

243毫克/100克

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番石榴

68毫克/100克

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中華獼猴桃

62毫克/100克

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橙

33毫克/100克

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紅果（大山楂）

53毫克/100克

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草莓

47毫克/100克

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木瓜

43毫克/100克

雖然攝入充足的維生素C對于預防胃癌有一定幫助，但水果也不宜多吃，對于健康成年人，《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國居民每天應該攝入200～350克的新鮮水果。注意，果汁不能代替鮮果。

推薦在兩餐之間，如9:00～10:00或15:00～16:00吃，或者在早餐時適當吃一些水果。

小貼士：

1.除了水果中含有豐富的維生素C，新鮮蔬菜也是維生素C的重要來源，比如彩椒、西紅柿、菜花、苦瓜等。

需要注意的是，維生素C比較嬌弱，高溫、遇水容易流失，蔬菜在烹調時應先洗后切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。

2.雖然從蔬菜水果中獲取維生素C更好，但如果你每天實在吃不夠500克蔬菜水果，也可以額外攝取一些外源性維生素C，比如維生素C片，也是比較安全的，并且對于預防胃癌也有一定幫助，每日維生素C的安全攝入總量為100～250毫克。

02 好好吃這類蔬菜也能防癌

如果經常食用發霉、變質的食物，或者使用發霉的餐具進餐，很可能會攝入致癌物質——黃曲霉毒素，它們在肝臟中大量積累，會對肝細胞中的遺傳物質造成損傷，進而有可能會造成肝臟癌變，最終引發肝癌。

綠色蔬菜中含有葉綠素分子，當它們進入肝臟后就可以對黃曲霉毒素起到攔截作用，阻止黃曲霉毒素對遺傳物質造成損傷，所以好好吃這類蔬菜，有助于預防肝癌。

葉綠素含量較高的綠色蔬菜

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菠菜

171.21毫克/100克

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芥藍

135.56毫克/100克

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荷蘭豆

79.71毫克/100克

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苦菊

76.40毫克/100克

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量。

蔬菜的種類至少要達到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應占一半以上。

如何保留更多的葉綠素？

葉綠素對光、氧氣等多種環境因素比較敏感，尤其是在高溫或酸性環境下容易降解，導致失去它的營養作用。

小建議：

1.縮短時間：

盡量縮短綠色蔬菜與氧氣接觸時間，以及縮短烹飪時間。

2.不加或少加醋：

在烹飪綠色蔬菜時建議不加或少加醋等酸味食物，以免形成酸性環境，使葉綠素加快分解。

03 好好吃這類主食也能防癌

膳食纖維在結腸癌和乳腺癌發生和發展中起到重要預防作用，研究發現，攝入膳食纖維與結腸癌和乳腺癌發病率呈負相關。

我們常吃的大米，所含的膳食纖維僅為0.6克（主要指不溶性膳食纖維），但如果在蒸米飯的時候，我們能添加以下這些膳食纖維比較高的食物，就可以幫助補充膳食纖維，所以好好吃這類主食，有助于預防結腸癌、乳腺癌，對血糖、血脂也有一定好處。

膳食纖維含量較高的食物

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燕麥

6克/100克

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糙米

3.4克/100克

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紅小豆

7.7克/100克

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綠豆（干）

6.4克/100克

膳食纖維為什么能幫助預防結腸癌？

膳食纖維能在結腸中產生短鏈脂肪酸，幫助抑制細菌生長，抑制腫瘤細胞惡化，促進癌細胞凋亡。

膳食纖維有助于降低結腸內致癌物質生成量，使腸道內致癌物減少。

膳食纖維可促進腸道蠕動，促進排便并增加排便量，有利于促進有毒物質迅速大量排出。

膳食纖維為什么能幫助預防乳腺癌？

攝入高膳食纖維可以減少脂肪吸收，進而抑制雌激素合成，減少血液中誘導乳腺癌的雌性激素比例，降低乳腺癌發生率。

高膳食纖維飲食增加了胰島素的敏感性，降低雌激素水平，從而預防乳腺癌。

攝入膳食纖維可以幫助增加排便量，降低體內雌激素的濃度，因此膳食纖維對預防乳腺癌有一定作用。

小貼士：

想要攝入膳食纖維，除了可以在主食上做出改變，還可以多吃以下三類食物。

1.蔬菜、水果類：

如鮮香菇、木耳、毛豆、蒜薹、庫爾勒香梨、石榴等。

2.堅果、大豆類：

如大杏仁、黑芝麻、榛子、不濾渣的豆漿等。

3.魔芋：

膳食纖維含量大概在70%左右，不到40克的魔芋，膳食纖維含量就能達到25克。

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健康小貼士

1.好好吃維生素C含量高的水果，幫助預防胃癌。

2.好好吃葉綠素含量高的蔬菜，幫助預防肝癌。

3.好好吃膳食纖維含量高的主食，幫助預防結腸癌、乳腺癌。